ダイエット中の間食こそ太らないためには必要不可欠

ダイエット中に間食を取り入れるべき理由は大きく3つあります。1つ目は「ドカ食いを防ぐため」、2つ目は「筋肉の分解を防ぐため」、3つ目は「足りない栄養素を補うため」です。いずれも太らない体をつくるためには、重要な要素になります。

ドカ食いを防ぐ

ダイエット中は、普段よりも食事量が減ることで空腹の時間が長くなりがちです。1日の食事回数が朝・昼・晩の3回の場合、朝食から昼食、昼食から夕食にかけて空腹感が発生します。空腹の反動で一食あたりの量が増え、適切な摂取カロリーをオーバーすることがあるのです。そういったことを防ぐために、朝食と昼食、昼食と夕食の間に間食を挟み、空腹感を軽減します。

筋肉の分解を防ぐ

人間の体は空腹の状態が続くと、筋肉を分解してエネルギーに変える働きがあります。この状態を糖新生とよび、エネルギー不足を防ぐために人間本来の機能として備わっています。しかし、糖新生が起きることは、「筋肉の分解＝筋肉量の減少」なので好ましい状態とはいえません。空腹時に間食を挟むことで、間食に含まれる栄養素がエネルギーとして働くので糖新生を防げます。

気分転換になる

ダイエット中の食事はレパートリーが制約されるので、似たような食事メニューになりがちです。「たまには違った味や食感の食べ物を食べたい」と感じることもあるでしょう。間食はおやつ感覚でさまざまな味を楽しめるので、ダイエット中の気分転換になります。結果としてストレスの軽減につながり、過食に走ることを防げるのです。

足りない栄養素を補う

ダイエット中は、三大栄養素（たんぱく質・脂質・糖質）のバランスを考えながら食事をする必要があります。しかしそれらの栄養素を三食だけで補おうとすると、一食あたりの食事量がどうしても多くなり、食べ切れないこともあるのです。そうなると、1日に必要な栄養素に過不足が生じます。間食を挟むことによって一食あたりの食事量を分散できるので、無理なく足りない栄養素を補えるのです。

ダイエット中の間食の選び方

ダイエット方法には糖質制限と脂質制限の2種類があります。ここでは、それぞれに最適な間食を紹介します。なお間食の選び方は、糖質と脂質の含有量に着目しましょう。ダイエット中の間食のほとんどがコンビニやスーパーで買えるため、常に常備しておくと安心です。

糖質制限におすすめの間食

糖質制限では食事から糖質を抑える必要があるので、脂質とたんぱく質をメインに摂取します。そのため、間食を選ぶ際は糖質がカットされているかをしっかり確認しておきましょう。

ナッツ類

ナッツにはアーモンドやくるみ、カシューナッツなどさまざまな種類があり、総じて脂質が多く含まれます。ナッツの脂質は不飽和脂肪酸が豊富です。不飽和脂肪酸は血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させる作用があるため、健康やダイエットに効果が高いといわれています。さまざまな種類のナッツがミックスされたミックスナッツやナッツ単体でも売られているので、お好みのタイプを選びましょう。

チーズ

チーズの主たる栄養素は脂質とたんぱく質ですが、そのほかにも脂質代謝に関わるビタミンB2も豊富であり、糖質制限中にピッタリの間食といえます。また、チーズの脂質は体内で吸収されたあと素早くエネルギーに変わる性質があるため、体脂肪の蓄積を予防するうえでも効果的です。チーズの中でもっとも手軽で食べやすいのは、6Pチーズやスライスチーズとして売られているプロセスチーズになります。とくに6Pチーズは味の種類も豊富なので、間食におすすめです。

ゆで卵

ゆで卵のメインの栄養素はたんぱく質ですが、ビタミンやミネラルも豊富であり栄養価が高いです。また、腹持ちもよくコンビニでも一個単位で売られている便利な食品になります。さらに低糖質の食べ物なので、糖質制限中のおやつにピッタリです。

脂質制限におすすめの間食

脂質制限とは、脂質を抑えつつ、糖質とたんぱく質から栄養を摂取するダイエット方法です。糖質制限と真逆のダイエットなので、間食として食べられる食品も変わります。糖質を摂れる点がメリットであり、お米のような穀類や芋といった根菜類も食べられます。

干し芋

干し芋の特徴は、血糖値を上げにくい点です。血糖値を上げにくい食品は体脂肪の合成を最小限に抑えたり、腹持ちがよいのでダイエットに向いています。血糖値の上昇度をあらわす指標は「GI値」と呼ばれ、100を上限として55以下が低GI値、56〜69が中GI値、70以上が高GI値に分類されています。干し芋のGI値は55であり、数ある食品の中でも血糖値を上げにくく、脂質制限中に積極的に摂りたい食べ物の1つです。

出典：山梨県厚生連「GI値の分類」

おにぎり

昆布やおかか、鮭といった低脂質の具材を使用しているおにぎりは、間食に取り入れても問題ありません。ただし、唐揚げやツナマヨといった脂質の含まれる具材を使用しているおにぎりは避けましょう。おすすめの具材は、昆布やおかか、鮭といった低脂質なものです。

また、おにぎりのタイプは雑穀米や玄米といったものを選びましょう。これらは白米に比べて食物繊維が豊富であったり、GI値が低かったりするのでダイエットに最適です。

ノンフライのスナック菓子

製造の段階で油を使わないので脂質がカットされており、総カロリーも低めです。出回っているほとんどのスナック菓子はフライ製法ですが、通販であればノンフライ製法のスナック菓子を購入できます。植物性たんぱく質が豊富な大豆を原料に作られている商品もあるので、ダイエット中の息抜きとして活用しましょう。

どのダイエットにもおすすめの間食

ここからは、糖質制限と脂質制限の両方のダイエットにおすすめできる間食を紹介します。どの食品も低糖質・低脂質・高たんぱくであることが特徴です。間食の選び方に迷ったときの強い味方になるでしょう。

サラダチキン類

鶏の胸肉を使用しているため安価に手に入り、一食あたり20g以上ものたんぱく質が含まれている商品も珍しくありません。卵一個あたりのたんぱく質量は約6gのため、サラダチキンは非常に多く含まれているといえるでしょう。最近では味のバリエーションも増えており、飽きのこない工夫がされています。

魚介類の乾き物

アタリメやサキイカ、貝柱といった魚介の乾き物は、低カロリーかつたんぱく質が豊富なのでダイエット中でも食べられます。手軽に持ち運びができ日持ちもするので、常備しておくとよいでしょう。しかし、砂糖やみりんで甘い味付けにされている乾き物は糖質量が多いので、ダイエット中には注意が必要です。乾き物を選ぶ際は、味付けのされていないタイプを選びましょう。

プロテイン

プロテインは、たんぱく質を手軽に摂れる健康補助食品です。プロテインには、ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインといった複数の種類がありますが、間食におすすめなのは「ソイプロテイン」です。ソイプロテインは大豆を原料に作られており、体への吸収時間がゆっくりで腹持ちがよいので、空腹感を生みやすいダイエット中に最適といえます。

間食を食べる際の注意ポイント

ダイエット中の間食は積極的に取り入れるべきですが、食べる際の注意点もあります。食べ方によっては間食がダイエットに悪影響をおよぼす可能性もあるので、注意点を押さえておきましょう。

糖質と脂質が含まれるおやつは控える

糖質と脂質の両方の栄養素が含まれるおやつは、カロリーが高く太りやすいです。太りやすいといわれるスイーツやスナック菓子などの食品は、糖質量と脂質量が高い傾向にあります。これらを間食に取り入れた時点でダイエットの成功は遠のくので、必ず低糖質もしくは低脂質の食品を選びましょう。

塩分の高いおやつは食べすぎない

間食の種類によっては塩分が高いので注意しましょう。塩分の過剰摂取はむくみや血圧を高める原因になるので、ダイエットのみならず健康にもよくありません。商品のパッケージ裏に記載されている栄養成分表示には食塩相当量の項目があるので、その量を参考にしましょう。1日の塩分摂取量（食塩相当量）の目安は男性で7.5g未満、女性で6.5g未満なので、この目安量を超えない範囲でおやつ(塩分1g未満)を食べましょう。

間食のタイミングは食後2〜3時間後が目安

間食は食後2〜3時間後に挟むようにしましょう。そのタイミングで間食を挟むことで持続的に体へ栄養を補給でき、昼食までの空腹感もやわらげます。食後すぐに間食を挟んでしまっては間食の意味がなくなるので、タイミングにも注意しましょう。

間食がメインにならないようにする

基本的にダイエット中に摂るべき栄養素は、朝昼晩の三食から摂取します。間食はあくまで三食で補いきれない栄養素を摂取するものなので、メインの食事にならないようにしましょう。片手間で食べられる間食だと、「気づいたら食べすぎていた」なんてこともあります。

したがって、1日に食べる間食の量はあらかじめ決めておくことが大切です。たとえば、1日の目標摂取カロリーが2000kcalの人の場合、朝昼晩ともに500kcalの食事をすると1500kcalになります。つまり、残りの500kcalは間食で確保するイメージです。このように数値で計算すると、より現実的に食べられる量がわかります。

間食を取り入れた1日の食事メニュー

ここからは、糖質制限中に間食を取り入れた際の食事メニューを紹介します。糖質制限中の間食の選び方は「糖質量が低いかどうか」なので、ナッツやチーズといった高脂質な食品を取り入れても構いません。自分がやろうとしているダイエット方法に当てはめながら、食事メニューを組んでいきましょう。

朝食：8時

• 焼きさば
• 豆腐とアボカドのサラダ

朝食では、さばのような青魚がおすすめです。青魚は肉に比べてサッパリとしており、良質な脂質も多く含まれているので朝食に取り入れやすいといえます。サラダに使う食材の種類はお好みです。糖質制限中であればアボカドといった脂質も同時に摂れるものを組み合わせると、1日に必要な脂質を効率よく摂取できます。

間食10時

• くるみ

1回目の間食は朝食から2時間後が目安になります。くるみはナッツの中でも高脂質ですが、その分腹持ちもよく、糖質制限中の間食にピッタリです。一食で食べる量の目安は、片手のひらに乗るほどの量になります。ナッツは歯応えがあるので、間食に取り入れる食べ物としてピッタリです。

昼食：12時

• 牛ステーキ
• ブロッコリーサラダ

昼食は1日の食事のうち、もっともカロリーを多く摂取しましょう。その理由は、1日の中で活動量が多く、消費カロリーが高まっている時間帯だからです。そのため、牛ステーキの種類もサーロインステーキといった脂っこい肉でも構いません。

間食：15時

• ゆで卵

昼食から2〜3時間後を目安に2回目の間食を取り入れましょう。ゆで卵を食べにくい場合は、魚介の乾き物やナッツのようなおやつ感覚で食べられる間食を挟むのがおすすめです。昼食から夕食までの時間は長くなりやすいので、量さえ注意すれば3回目の間食を挟んでも問題ありません。

夕食：19時

• 寄せ鍋

夕方から夜にかけては活動量が減るため、消費カロリーも低下します。そのため夕食では、寄せ鍋のような低カロリーの料理を食べるのがおすすめです。具材はタラやエビといった低脂質の魚介類、満腹感を増やすために野菜を多めに取り入れましょう。

ダイエット中の間食は太らないおやつを選ぼう

間食を取り入れることで、ドカ食いや筋肉の分解を防ぐことにつながります。空腹感と闘い、食べるのを我慢するダイエットはリバウンドの確率が上がるでしょう。間食の選び方に注意し、無理なくダイエットをすることこそ理想的なダイエットです。太らないおやつを選んで、ダイエットを成功させましょう。

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