糖質制限ダイエットにおすすめの副菜とは?おすすめの調理法やメニューを紹介! - 健康管理食ジョイント

2021.06.24

糖質制限ダイエットにおすすめの副菜とは?おすすめの調理法やメニューを紹介!

糖質制限ダイエットにおすすめの副菜とは?おすすめの調理法やメニューを紹介!
馬塲 耕造
監修

馬塲 耕造

糖質制限ダイエットは、糖質摂取量を減らすだけでなく、糖質を減らした分たんぱく質や脂質、食物繊維などの栄養をしっかり摂取しなければなりません。

たんぱく質中心の主菜ばかりに目が行きがちですが、副菜も大事です。
副菜とは、野菜、海藻、きのこなどのビタミンやミネラル・食物繊維を含む食品を使った料理のことで、主菜でとれなかった栄養を補って体の調子を整える働きがあります。食事の最初に食物繊維が豊富な副菜を食べることで、血糖値の急上昇を抑える効果もあります。また、卵や豆腐、大豆を使った、主菜のたんぱく質を補う副菜もあります。

この記事では、糖質制限ダイエットにおすすめの副菜と調理法について詳しく説明します。
もくじ

低糖質な副菜に向いている食材は?

低糖質な副菜に向いている食材は、低糖質で低カロリー、食物繊維が多い野菜やきのこ、海藻、大豆です。

 

低糖質な野菜とは、ほうれん草、チンゲン菜、ブロッコリーなどの緑の野菜です。特に葉物野菜は糖質が少ないため、迷ったら葉物野菜を選ぶといいでしょう。芋類(さと芋、じゃがいも)は糖質が多いので控えた方がいいでしょう。

きのこ、海藻類はどちらも低糖質で食物繊維が豊富です。かさまし食材として使うとボリュームが出るので、炭水化物が少なめでも満足感が出ます。

きのこは食物繊維の他にも、カルシウムの吸収率を上げるビタミンDが豊富です。

海藻類は、糖質制限中に不足しやすいミネラルや、腸内環境改善に役立つ水溶性食物繊維を多く含んでいます。大豆も低糖質で食物繊維の宝庫です。

 

食事の最初に、野菜やきのこ、海藻、大豆を使った低糖質で食物繊維が多い副菜を食べることで、後から糖質の多い食材を食べても、食物繊維が包み込んで糖の吸収を穏やかにしてくれます。

 

また、高たんぱく低糖質の卵や豆腐を使うと、主菜のたんぱく質を補う副菜を作ることができます。

 

主菜1に対して副菜2~3の割合が好バランスなので、いろいろな種類の副菜を作ってバランスよく栄養を取るといいでしょう。

低糖質な副菜に向いている調理法は?

低糖質な副菜に向いている調理法は、低糖質な調味料や油を使ったシンプルな調理法です。低糖質な調味料とは、塩、マヨネーズ、酢、淡口醤油、中華スープなどです。使用する油は、糖質0のオリーブ油、ごま油、ココナッツオイル、バター、ラードがおすすめです。

 

低糖質な副菜の調理法はいろいろありますが、今回は以下の3つの方法を紹介します。

 

具だくさんの味噌汁やスープにする

糖質オフダイエットを始めると空腹感を感じる人が多いですが、味噌汁やスープは水分でお腹が膨れるので満足感があります。緑野菜やきのこ、海藻などの具材をできるだけたくさん入れることでさらにボリュームアップします。調味料は、低糖質の八丁味噌や塩、中華スープを使いましょう。

 

卵や豆腐、大豆でボリュームアップさせる

緑野菜やきのこ、海藻と卵や豆腐、大豆などのタンパク質を合わせると、食物繊維だけでなくたんぱく質も補えるボリュームたっぷりの副菜になります。

きのことほうれんそうのオムレツや、揚げた豆腐にきのこたっぷりのあんをかけた揚げ出し豆腐は、満足感のある副菜です。大豆とトマト缶の煮込みや、おからを使ったポテトサラダも食べ応えがあっておすすめです。

 

塩や中華スープを使う

みりんや砂糖を使った煮物、ソースや焼肉のたれを使った炒め物は、糖質が多いので要注意です。

低糖質の塩を使った塩味チンジャオロースーや、同じく低糖質の中華スープを使った塩肉豆腐などがおすすめです。すき焼き風の煮物には、砂糖ではなくトマトの甘みをプラスしましょう。トマトは低GI(Glycemic Index)食品なので、食後血糖値が上がりにくい効果があります。低糖質のナンプラーを使った厚揚げの煮物もいいでしょう。

 

糖質制限食ジョイントのおすすめの副菜

管理栄養士監修の「健康管理食」提供サービスを行っている「ジョイント」では、低糖質・低カロリーの糖質制限食を提供しています。

 

高タンパクのメイン料理に、低糖質の野菜やきのこを使った副菜がバランスよく組み合わされ、満足感があるのにエネルギー、糖質、食塩相当量が抑えられています。

 

きのこの味噌炒め

低糖質のしめじとえのきを使った味噌炒めです。複数のきのこを使うことで、旨味がアップ。味付けは淡口醤油とおだしをベースに、白みそとバターでコクをプラスしています。食物繊維が豊富なきのこと発酵食品の味噌を組み合わせることで、腸内環境改善も期待できます。

 

きのこの味噌炒めは、「ポークソテー和風オニオンソース」の副菜です。

メインのポークソテーに、きのこの味噌炒め、炊き合わせ、もやしのごまサラダと3種類の副菜が付いて、250kcal、糖質14.9gに抑えられています。

 

・「ポークソテー和風オニオンソース」の成分表

エネルギー 糖質 たんぱく質 食塩相当量
250kcal 14.9g 17.9g 1.9g

 

揚げ出し豆腐のえのきあん

揚げた豆腐にえのきあんをかけた、ボリュームたっぷりの副菜です。木綿豆腐1丁の糖質量は3,6gと低糖質です。えのきは食物繊維が豊富で食べ応えがあり、食後の血糖値上昇を抑えてくれます。揚げ油は、糖質0のキャノーラ油(なたね油)100%を使っています。酸化しにくく、あっさりした風味で体に優しい油です。

 

「揚げ出し豆腐のえのきあん」は、ポークカレーの副菜です。

メインのポークカレーに、揚げ出し豆腐のえのきあん、こんにゃくの生姜煮、ピーマンのナムルと3種類の副菜が付いて、264kcal、糖質14.9gに抑えられています。

 

・「ポークソテー和風オニオンソース」の成分表

エネルギー 糖質 たんぱく質 食塩相当量
264kcal 14.9g 16.3g 1.6g

 

豆腐の中華風卵とじ煮

 

低糖質で高タンパクの卵と豆腐を使った副菜です。中華だしを吸った卵と豆腐は旨味たっぷりで満足感があります。

 

「豆腐の中華風卵とじ煮」は、エビのチリソースの副菜です。

メインのエビのチリソースに、豆腐の中華卵とじ煮、チンゲン菜の塩だれ和え、ブロッコリーとバターコーンと3種類の副菜が付いて、231kcal、糖質15.0gに抑えられています。

 

・「エビのチリソース」の成分表

エネルギー 糖質 たんぱく質 食塩相当量
231kcal 15.0g 14.7g 1.7g

 

豆のトマト煮込み

 

大豆をトマトピューレで煮込んだ、旨味たっぷりでボリュームもある副菜です。トマトに含まれるリコピンは、インスリン(血糖値の上昇を抑えるホルモン)の働きを促進する働きがあります。大豆は、低糖質で食物繊維も豊富な優秀食品です。大豆以外の豆類(あずき、いんげん豆、うずら豆)は糖質が多いので要注意です。

 

「豆のトマト煮込み」は、旨辛チキンの副菜です。

メインの旨辛チキンに、豆のトマト煮込み、大根の明太和え、小松菜のじゃこ和えと3種類の副菜が付いて、259kcal、糖質14.9gに抑えられています。

 

・「旨辛チキン」の成分表

エネルギー 糖質 たんぱく質 食塩相当量
259kcal 14.9g 16.8g 2.1g

 

ジョイントの副菜はダイエットや健康管理をサポート

「ジョイント」の副菜は、糖質制限ダイエットや健康管理をサポートします。

 

管理栄養士監修なので栄養バランスが抜群で、高たんぱく・低エネルギー・低糖質・減塩であることを心掛けています。保存料・ph調整剤・着色料を使用しない、体に優しい副菜です。

 

食中毒の可能性が低いクックフリーズ方式を採用しているため、再加熱しても、食材の鮮度・風味・触感が堪能できます。食品原材料を厳選し、下処理、盛り付け、運搬の各工程で厳しいチェックを行っています。


糖質制限食

¥561(税込)

健康管理食ジョイントがお届けする健康的で、しかもボリューム感たっぷりのお食事です。
ダイエット中の方や太り気味と感じている方におすすめ。毎日の食事から糖質をコントロールできるPFCバランスの整ったメニュー展開です。

まとめ

糖質制限ダイエットにおすすめの副菜と調理方法について紹介しましたが、いかがだったでしょうか?ポイントは、低糖質の野菜やきのこ類を、同じく低糖質の調味料や食品と組み合わせて低糖質のまま調理することです。

 

健康管理食サービス「ジョイント」では、低糖質の野菜やきのこ類を低カロリーのまま調理した副菜が入った糖質制限食を提供しています。各メニューの糖質量の差が少ないので、主食とのコントロールが簡単です。急激な糖質制限食ではないので、リバウンド防止の食事にも適しています。

馬塲 耕造
監修株式会社ジョイント
監修馬塲 耕造

管理栄養士馬塲 耕造

1950年生まれ。国立循環器病研究センター 栄養管理室長、大阪刀根山医療センター 栄養管理室長、関西福祉科学大学 福祉栄養学科 客員教授。現在、優れた知見をもとに当社商品の監修と管理栄養士の指導を行い、お客様の栄養相談も行っている。