低糖質・高タンパクとは？

ダイエットには低糖質・高たんぱくな食品が良いと言われていますが、そもそも、低糖質・高たんぱくとはどういうことなのか、説明していきますね。

三大栄養素は、炭水化物・脂質・たんぱく質で、人間が生きていくために必要な大切な栄養素です。

このうち、炭水化物は、糖質と食物繊維から構成されています。

食物繊維はカロリーがほとんどありませんので、太ることはないのですが、糖質は太る原因になります。

糖質は体内に入ると血糖値が上がります。

血糖値を下げるためにインスリンが出ますが、これは、血中の糖分を脂肪へ変えてしまうホルモンなので糖質を摂り過ぎると太ることにつながるのです。

そこで、糖質（炭水化物）を抑えて、高たんぱく質の食事を摂ることが大切になります。

高たんぱく質食品を摂るとダイエットに良い理由は次のとおりです。

• 脂肪になりにくい
• CCK(コレシストキニン）の影響で食欲を抑制する
• リパーゼ（脂肪分解酵素）が活性化する

たんぱく質は、糖質の逆で、脂肪になりにくい性質があるので、ダイエットに最適と言われています。

また、高タンパク質の食事を摂ると、満腹感が感じやすくなるCCKというホルモンが分泌されるため、食べ過ぎを防ぐ効果が期待されます。

さらに、リパーゼという消化酵素が活性化されることにより、中性脂肪を分解するはたらきにより太りにくくなるというわけです。

なお、たんぱく質は筋肉量を増やしますので、基礎代謝が上がることも嬉しい効果ですね。

低糖質・高たんぱく食品がダイエットに向いていることが分かったところで、実際にどのような食材が該当するのかを紹介していきますね。

低糖質・高タンパクな食材とは

ダイエットに最適な低糖質・高タンパクな主な食材は肉、大豆製品、魚、乳製品です。詳しく紹介しますね。（数値はいずれも100gあたりです。）

鶏もも肉・むね肉

参考：日本食品標準成分表2020年版 | 食品成分データベース文部科学省  

鶏肉は、糖質が0.0gと全くありません。また、高たんぱくで、しっかりタンパク質が摂れる食品なので大変おすすめです。

ただし、もも肉は脂質が多く、ジューシィで美味しい分、カロリーもやや高めです。

カロリーが気になる時は、むね肉を選ぶか、脂質の多い皮を取り除いて食べるなど工夫をすると良いでしょう。

豆腐

参考：日本食品標準成分表2020年版 | 食品成分データベース文部科学省  

大豆から出来ている豆腐は、木綿豆腐、絹こし豆腐、どちらとも低糖質・高たんぱくです。

油揚げも豆腐を揚げて出来ますので、低糖質・高たんぱくなのですが、油で揚げているため、カロリーがかなり高くなります。

味噌汁に少し入れる分には問題ありませんが、油揚げをメインにして食べるとカロリーが高くなりますので、ダイエットの時には注意が必要ですね。

魚介類

参考：日本食品標準成分表2020年版 | 食品成分データベース文部科学省  

魚介類は、低糖質・高たんぱくの食品が多いです。

気をつけなければいけないのは、脂質の多い魚介類です。

例えばまぐろは赤身とトロではトロの脂質が多く、カロリーで比較すると1.3倍以上も多くなります。

サバやうなぎなど、脂の乗った魚類も、あじやさけと比較するとカロリーは約2倍にもなりますので、食べる量に気をつけるようにしましょう。

牛乳・チーズ

参考：日本食品標準成分表2020年版 | 食品成分データベース文部科学省  

牛乳やチーズは低糖質・高たんぱくです。

特にたんぱく質は、種類によってバラつきはありますが、高い物が多いですね。

ただし、チーズは種類によってカロリーにかなりの差があり、カッテージチーズは100gあたり99kcalと少なめなのに対し、パルメザンチーズは445kcalと4.5倍も高いカロリーとなっています。

チーズを食べる際は、カロリーも十分して選ぶようにしましょう。

このように、低糖質、高たんぱくの食材はさまざまありますので、意識して食事に摂り入れるとよいですね。

ジョイントでは、低糖質・高たんぱくの糖質制限食を取り扱っていますので、メニューを糖質とたんぱく質量と共にご紹介します！

ジョイントの糖質制限食は低糖質・高タンパク

糖質制限食とは炭水化物（主食のご飯、パン、麺類や甘い物）の糖質を1日70～130g程度に抑えて、肉、魚、大豆、野菜などをバランス良く摂る食事のことです。

それでは健康管理食ジョイントのおすすめ「低糖質・高たんぱく食」を紹介しますね。

エビのチリソース

「エビのチリソース」は、205kcalで糖質は15.0gと低糖質です。副菜はブロッコリーとバターコーン、豆腐の中華卵とじ煮、小松案の塩だれ和えの中華風です。

エビのチリソースをメインにたんぱく質が豊富な豆腐や卵を副菜にし、ブロッコリーや小松菜の緑黄色野菜も添えてバランスの摂れたメニューです。

旨辛チキン

「旨辛チキン」は、259kcalで糖質は14.2gと低糖質です。副菜は大根の明太和え、豆のトマト煮込み、小松菜のじゃこ和えの洋風です。

低糖質・高たんぱく質なチキンにピリっとした辛みを効かせ、同じく低糖質・高たんぱく質な大豆もたっぷりと煮込みました。

小松菜、ブロッコリー、大根などの野菜も豊富に使っています。

チキンとマッシュルームのクリーム煮

「チキンとマッシュルームのクリーム煮」は、259kcalで糖質は14.9gと低糖質です。副菜はもやしのカレー和え、ミニメンチカツ、ひじきの煮物の洋風です。

メインのチキンとマッシュルームは、低糖質・高タンパクです。

さらにミニメンチカツもあり、ひじきやブロッコリー、もやしなどの野菜も豊富で充実したラインナップです。

まとめ

低糖質・高たんぱくな食事は、どのような種類のものかお分かりいただけたでしょうか。

身体にとって必須で脂肪になりにくいタンパク質をたくさん摂り、脂肪になりやすい糖質を控えることで、効率良くダイエットにつながります。

低糖質・高たんぱくな食材は鶏肉や豆腐、魚介類やチーズなどありますが、種類によってカロリーの差が大きいものもありますので、ダイエットの際にはカロリーも注意して総合的に

摂るようにしましょうね。

低糖質、高カロリーを意識したジョイントの糖質制限食をあなたも摂り入れてみませんか？