カレーを低糖質で楽しむには食材選びが大事! - 健康管理食ジョイント

2021.08.26

カレーを低糖質で楽しむには食材選びが大事!

カレーを低糖質で楽しむには食材選びが大事!
馬塲 耕造
監修

馬塲 耕造

カレーと聞くと、低糖質ではなく、糖質は高いイメージがあると思いますが、適量を食べていれば、実際は思っているほど高くないです。

しかし、カレーはご飯と一緒に食べることが多く、量も多く食べがちで、トータル的に見ると、糖質は高めになるケースが多いので、低糖質で楽しむ方法を知りたいですよね。

低糖質のカレーにするためには、何を食材に使うかによって大きく変わってきます。

そこで、今回の記事では、次のことをお伝えします。

●カレーのカロリーと糖質量はどのくらい?
●カレーに使われる食材の糖質を比較してみよう!
●カレーを低糖質で健康的に楽しむ方法
●糖質制限食~カレー・カレー味のメニュー編~

最後までお読みいただければ、工夫次第でカレーは低糖質で健康的に楽しめることが分かります。

また、ジョイントのカレーを使ったメニューもご紹介しますので、あわせてご覧くださいね!
もくじ

代表的なカレーのカロリーと糖質量は?

カレールーには動物性油脂や糖質の元となる小麦粉が多く含まれているので、カロリーや糖質量はどのくらいになるのか気になりますよね。

こちらは、カレールーのカロリーと糖質です。

 

カレールー カロリー 糖質
ルー100g
(4~5人前)
474kcal 38.3g
ルー20g
(1人前換算)
95kcal 7.7g

 

参考:カレールー/日本食品標準成分表2020年版 | 食品成分データベース文部科学省   

カレールー100gあたりのカロリーと糖質の数値を見ると高めに感じますよね。

100gあたりのカレールーとは、4~5人前の量になりますので、1人前に換算すると、カロリー95kcal、糖質7.7gとなります。

カレールーの数値だけでは高いのかはっきりしないので、代表的なカレー3種類及びご飯のカロリーと糖質量を比較してみましょう。

 

(1人前 カレー200g、ご飯150gで算出)

種類 カロリー 糖質
ビーフカレー 238kcal 14.4g
チキンカレー 262kcal 14.4g
ポークカレー 232kcal 13.6g
ご飯 234kcal 53.4g

 

 

参考:カレー/日本食品標準成分表2020年版 | 食品成分データベース文部科学省   

 

肉の種類によって数値は多少異なりますが、1人前のカレー(200g)の糖質は、13.6g~14.4g、カロリーは232kcal~262kcalとなります。

アメリカの糖尿病学会のガイドラインによると、糖質の摂取量は1食あたり20~40g、1日あたり130gまでを上限としていますので、副食のカレーのみで考えると範囲内に収まっています。

しかし、カレーにはご飯がつきものですし、副菜もプラスして考えると、糖質は高めであることが分かります。

そこで、カレーの糖質を下げるためには、カレーの食材に注意する必要があるので紹介していきますね。

カレーの食材で糖質に注意するもの

カレーを低糖質で食べるには、カレーに入れる食材を低糖質のものにすることが大切です。

まず、カレーに入れる主な野菜の糖質を見てみましょう。

野菜

野菜の種類 糖質(100gあたり)
じゃがいも 13.8g
かぼちゃ 9.7g
にんじん 5.7g
玉ねぎ 5.6g
なす 2.4g
カリフラワー 1.9g
ブロッコリー 0.9g
 しめじ  0.8g
マッシュルーム  0.4g

 

参考:日本食品標準成分表2020年版 | 食品成分データベース文部科学省   

 

野菜の中でも、じゃがいもやかぼちゃなどの根菜類は糖質が高く、きのこ類はほとんど糖質がないことが分かります。

根菜類は入れすぎないようにすると良いでしょう。

次に、カレーに入れるメインの肉類、魚介類の糖質を比較してみましょう。

肉・魚介類

肉・魚介類の種類 糖質(100gあたり)
牛もも肉 0.5g
豚もも肉 0.2g
鶏もも肉  0.0g
ウインナー 3.0g
ショルダーベーコン 2.5g
スルメイカ 0.1g
ブラックタイガー(エビ) 0.3g

 

参考:日本食品標準成分表2020年版 | 食品成分データベース文部科学省   

 

牛・豚・鶏と、肉の種類に関わらず、糖質は0.0g~0.5gと低いですね。

魚介類も同様、糖質は0.1g~0.3gと低いので、気にせずに使えます。

 

ただし、加工品である、ウインナーやショルダーベーコンは糖質が2.5g~3.0gと高くなりますので、注意しましょう。

また、カレーには、ご飯がつきものですので、精白米と玄米を比較してみましょう。

米の種類 糖質(100gあたり)
精白米  35.6g
 玄米 34.2g

 

参考:日本食品標準成分表2020年版 | 食品成分データベース文部科学省   

 

精白米よりも玄米の方が糖質が100gあたり1.4g少ないので、糖質を気にしている人は、玄米を使うようにするのも良いですね。

このように、カレーは使う食材によって糖質を低く抑えられたり、高くなってしまうことが分かりました。

では、ほかに、カレーを低糖質で健康的に楽しむにはどのようなことを工夫すれば良いでしょうか?

 

カレーを低糖質で健康的に楽しむには?

カレーを低糖質で健康的に楽しむには、ひと工夫が必要になるので紹介しますね!

朝食べるのが吉!

カレーを食べるのは、朝がおすすめです。

 

朝は、交感神経の動きがが活発になるので、脂肪燃焼効果が高く、代謝が上がります。

ダイエットにも繋がるのでぜひ、朝カレーをお試しください。

スパイスを効かせてダイエットにも

カレーにはたくさんのスパイスが入っていて、漢方薬としても使われてきた体に良い物です。

 

主なスパイスの効果は次のとおりです。

 

スパイス名 効果
ターメリック 肝機能の調子を良くする
クミン 胃腸の調子を整える
コリアンダー 食欲増進
カイエンペッパー 体脂肪を燃焼

 

スパイスは、体調を整えるだけでなく、体脂肪を燃焼するなど、ダイエット効果も期待できますよ。

ご飯に一工夫を

カレーにつきもののご飯は糖質が高いので、次のようにひと工夫すると低糖質になります。

 

  • ご飯に粉寒天やえのきだけを細かく切ったものを混ぜて炊き込む
  • カリフラワーを細かく切って、ご飯代わりに食べる

ご飯のカサ増し効果やご飯を野菜で代用すると、低糖質になりますね。

また、粉寒天やきのこ類は、食物繊維も豊富なので、腸内環境を整えたり、満腹感が得られて食べ過ぎを防ぎ、ダイエットにもつながります。

カレーを低糖質で健康的に楽しむ方法が分かったところで、糖質制限食ジョイントのカレーメニューを糖質やカロリーと共にご紹介します!

 

糖質制限食ジョイントのカレーやカレー味のメニューを紹介

糖質制限食とは炭水化物(主食のご飯、パン、麺類や甘い物)の糖質を1日70~130g程度に抑えて、肉、魚、大豆、野菜などをバランス良く摂る食事のことです。

それでは健康管理食ジョイントのおすすめ「カレーやカレー味のメニュー」を紹介しますね。

ポークカレー

エネルギー 糖質 たんぱく質 食塩相当量
264kcal  14.9g 16.3g 1.6g

 

「ポークカレー」は、264kcalで糖質は14.9gです。副菜は茄子こんにゃくの生姜煮、揚げ出し豆腐のえのきあん、ピーマンのナムルの洋風です。

野菜がタップリ入ったポークカレーをメインにして、ヘルシーなこんにゃくやえのきを使った副菜や、たんぱく質豊富な豆腐も加わり、満足のラインナップです。

大豆粉の白身魚カレー風味揚げ

エネルギー 糖質 たんぱく質 食塩相当量
259kcal  14.2g 18.1g 1.9g

「大豆粉の白身魚カレー風味揚げ」は、259kcalで糖質は14.2gです。副菜は茄子トマトソース、白菜の枝豆とじ、人参しりしりの洋風です。

白身魚は大豆粉を使ってヘルシーに揚げ、カレー粉で食欲をそそります。ほうれん草、ブロッコリー、人参、トマトなどの緑黄色野菜と白菜、茄子の淡色野菜を組み合わせて、バランスが取れたメニューです。

サバのカレームニエル

エネルギー 糖質 たんぱく質 食塩相当量
276kcal  15.0g 17.6g 1.6g

「サバのカレームニエル」は、276kcalで糖質は15.0gです。副菜はじゃが芋と枝豆のチーズサラダ、千草焼のトマトソースかけ、大根と人参のハニーマスタードの洋風です。

サバにカレー粉をタップリまぶしたムニエルをメインに、ブロッコリーや大根、人参、じゃがいもなどの野菜を使った副菜や、たんぱく質豊富な卵も使っている、豊富な内容のメニューです。

 

まとめ

カレーを低糖質で楽しむ方法はお分かりいただけたでしょうか。

カレー自体は、糖質が高すぎるという訳ではないのですが、カレーに入れる食材やご飯などで糖質が高めになります。

ですから、低糖質の食材でカレーを作ったり、食べ方をひと工夫すると、健康的で楽しくカレーが食べられます。

低糖質なカレーメニューを、自信を持ってジョイントはおすすめします。

 

あなたの健康管理やダイエットにジョイントの糖質制限食を摂り入れてみませんか?

 

馬塲 耕造
監修株式会社ジョイント
監修馬塲 耕造

管理栄養士馬塲 耕造

1950年生まれ。国立循環器病研究センター 栄養管理室長、大阪刀根山医療センター 栄養管理室長、関西福祉科学大学 福祉栄養学科 客員教授。現在、優れた知見をもとに当社商品の監修と管理栄養士の指導を行い、お客様の栄養相談も行っている。