「腸活」って?おすすめな食べ物やその効果、詳しいやり方を徹底解説! - 健康管理食ジョイント

食事療法

2022.06.30

「腸活」って?おすすめな食べ物やその効果、詳しいやり方を徹底解説!

「腸活」って?おすすめな食べ物やその効果、詳しいやり方を徹底解説!
馬塲 耕造
監修

馬塲 耕造

いま話題の「腸活」ですが、その意味や効果をご存知の人は少ないのではないでしょうか。腸活をすれば体に嬉しい効果がたくさん得られ、健康維持につながります。この記事では腸活のやり方を中心に、効果や最適な食べ物について解説します。
もくじ

腸活とは?

腸活とは腸内環境を改善し、健康体を目指すことです。摂取した栄養素を吸収する臓器が腸であるため、腸内環境が乱れると健康上いろいろな支障が生じます。腸内環境が乱れる主な原因は、悪玉菌の増加です。そのため腸活では、悪玉菌を減らし乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌を増やすような、食事や生活習慣を心がけるようにしましょう。

腸内細菌には適切なバランスがある

腸内には100兆個を超える細菌が生息し、これらを「腸内フローラ」と呼びます。腸内フローラの適切なバランスは、「善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7」です。これらのバランスが崩れると腸内環境が乱れるため、食事や生活習慣に注意する必要があります。

腸活が体に与える効果

腸内環境を整えると便秘や下痢の改善だけでなく、体のあらゆる面においてよい影響を与えます。ここからは、腸活が体に与える効果を一挙に紹介します。

便秘・下痢の予防・改善

便秘や下痢になる多くの原因は、悪玉菌の増殖です。悪玉菌が増えると腸の働きを活性化させる善玉菌の数が減るため、腸内が腐敗・炎症します。すると腸の働きが衰えるので、便秘や下痢を引き起こすのです。腸活によって善玉菌を増やせれば悪玉菌の量が減り、腸の働きが活発化されるため便秘や下痢の解消につながります。

動脈硬化の予防

動脈硬化とは血管の柔軟性が失われ、血管の通り道が狭くなっている状態です。動脈硬化になると、心筋梗塞や脳梗塞のような心血管疾患のリスクが高まるといわれています。一般的に動脈硬化は、食生活の乱れなどによって進行する場合が多いです。しかし、腸内環境も動脈硬化の進行に関係していると考えられているため、乳酸菌やビフィズス菌を増やし腸内環境を整えることで動脈硬化の予防が期待できるのです。

免疫機能の向上

腸内には免疫細胞の約7割が存在しており、私たちの体を病原菌から守っています。腸内環境を整えることで免疫細胞の活性化につながり、免疫力が向上すると考えられているのです。

栄養の吸収効率の向上

腸は、消化酵素によって分解されたあらゆる栄養素を吸収する重要な臓器です。分解された栄養素は最終的に小腸で吸収され、血液を介して全身の細胞へと運ばれエネルギーなどに利用されます。腸内環境が整うと小腸の働きが活発化するので栄養の吸収効率が向上し、食べ物を無駄なくエネルギーに変換できるのです。

ダイエット効果

腸と肝臓は門脈という静脈でつながっており、腸内の悪玉菌が増加すると肝臓にダメージを与えます。肝臓は基礎代謝量の約20%を占めているため、肝臓がダメージをうけると代謝が減少します。腸活をして悪玉菌を減らせば、代謝アップが見込めるのでダイエット効果も高くなるのです。

出典:大正製薬「基礎代謝をあげるために大事な3つのこと

体脂肪の蓄積を阻止する機能も?

体には無数の脂肪細胞が存在しており、血中の脂肪が各脂肪細胞に届けられることで体脂肪が増加します。体脂肪の増加を防ぐには、脂肪細胞へ血中の脂肪を取り込まないことが唯一の方法です。腸内細菌からつくられる「短鎖脂肪酸」という脂質は、血中の脂肪の取り込みを阻止する働きがあるといわれています。短鎖脂肪酸は腸内細菌を増やすことで生成されるため、腸活をすれば体脂肪の蓄積を予防できるのです。

美肌効果

腸内環境は、肌の調子にも深く関わっています。腸内の悪玉菌が増加すると、アンモニアといった有害物質が生成され、血液を介して全身へと運ばれます。有害物質は肌にも運ばれ、それによってニキビや吹き出物、肌荒れのような症状につながるのです。事実、便秘状態が続くと肌の調子が悪くなることがわかっています。善玉菌を増やして腸内環境を健康に保つことこそ、「美肌」になるための方法といえるでしょう。

腸活におすすめの食べ物

腸内環境を整えるためには、食生活がもっとも重要です。腸活におすすめの食べ物は大きく二種類に分けられます。一種類目は善玉菌が豊富な食べ物である「プロバイオティクス」、二種類目は善玉菌のエサとなる食べ物の「プレバイオティクス」です。善玉菌を含む食べ物と善玉菌のエサとなる食べ物をセットで摂取すると、腸内細菌のバランスが整いやすくなります。ここからは、腸活におすすめの食べ物を紹介します。

善玉菌が豊富な食べ物(プロバイオティクス)

プロバイオティクスは、納豆、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品を指します。これらには乳酸菌などの善玉菌が豊富に含まれているので、日常の食事に取り入れましょう。食品から摂取した乳酸菌やビフィズス菌は腸内に留まりにくいので、毎日の食事で善玉菌を摂取することがポイントです。なお、大腸に存在する善玉菌の約9割はビフィズス菌といわれているので、ヨーグルトや青汁といったビフィズス菌を豊富に含む食品はできる限り摂取しましょう。

善玉菌のエサとなる食べ物(プレバイオティクス)

プレバイオティクスは、食物繊維やオリゴ糖などを指します。これらの成分は善玉菌のエサになるので、腸内フローラのバランスを保つうえでは欠かせません。

食物繊維

腸内のぜんどう運動を活発化させ、排便を促すとともに糖や脂肪の吸収を緩やかにする効果があります。食べ物は消化器官から分泌される消化酵素で分解され、エネルギーなどに利用されますが、食物繊維は分解されずに便として排出されます。食物繊維を含む食品は穀類、ごぼうやこんにゃく、葉物野菜、豆類、きのこ類、海藻類などです。

オリゴ糖

オリゴ糖が含まれる代表的な食品は、きなことバナナです。オリゴ糖は、糖質(単糖類・小糖類・多糖類)のうち「小糖類」のことを指します。オリゴ糖は、「消化性のオリゴ糖」と「難消化性のオリゴ糖」に分類され、善玉菌のエサになるのは、難消化性のオリゴ糖です。難消化性のオリゴ糖は消化酵素で分解されにくく、そのまま腸内に届けられます。食物繊維と同様に善玉菌のエサとなる重要な栄養素です。しかしオリゴ糖は糖質なので、夕食で摂取するのは控えましょう。

腸活のやり方・方法

腸活で優先すべきは、善玉菌を含む食べ物と善玉菌のエサになる食べ物を組み合わせて食べることです。しかし腸内環境を整えるには、食事以外にも意識すべき点がいくつかあります。ここからは、腸活のおすすめのやり方や方法について紹介します。

生活リズムを整える

寝る時間が不規則だったり睡眠時間が短かったりすると、自律神経が乱れる恐れがあります。交感神経が優位な状態が続くことで消化機能が低下し、腸内の悪玉菌が増加します。リラックス状態である副交感神経も働かせないと消化機能は向上しないので、寝る時間を一定にしたり睡眠時間を6〜8時間は確保するようにしましょう。

温かい飲み物を飲む

冷たい飲み物を飲むと腸の働きが低下し、腸内の水分が吸収されにくくなるので下痢を引き起こします。そのため、温かい飲み物を飲むよう心がけ、なるべく腸に負担をかけないことが大切です。ルイボスティーやローズヒップティーなどの飲み物はリラックス効果があり、副交感神経を高める効果も期待できるので、温かくして飲むことがおすすめの方法です。

朝日を浴びる

人間には体内時計が備わっており、24時間周期で一定のリズムを刻んでいます。朝になると交感神経が優位に働くことで活動モードに入り、夜になると副交感神経が優位になることで眠くなります。朝日を浴びると体内時計がリセットされるといわれており、自律神経のバランスに大きく関係しているのです。自律神経が整えば腸の働きも促進されるので、朝は軽く散歩をしたりベランダに出たりして、朝日を浴びる習慣をつけましょう。

腸活への悪影響を防ぐために意識すべきこと

腸活をするうえで注意しなければならない点がいくつかあります。これから紹介する内容に当てはまっていると、腸活へ悪影響を及ぼす可能性があるので注意しましょう。

たんぱく質の過剰摂取

たんぱく質は一度に体内へ吸収できる量に限度があるため、過剰摂取すると消化不良を起こす可能性があります。1日のたんぱく質の摂取推奨量(18〜64歳)は男性で65g、女性は50gになります。つまり1食で17〜22gほどのたんぱく質を摂るのが理想的です。

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

乳糖の過剰摂取

乳糖(ラクトース)とは、乳に含まれる糖類の一種です。日本人は乳糖不耐症の人が多く、乳糖の含まれる牛乳などを飲むとお腹を下しやすいので注意が必要です。乳糖不耐症は、乳糖を分解する消化酵素の働きが低下することで起こります。重症になると乳糖の摂取を断たなければなりませんが、軽症の場合は牛乳などの量を減らして様子を伺いましょう。

運動不足

運動不足は、腸内フローラのバランスに悪影響を与えるといわれています。運動することで善玉菌を増やすことにつながり、腸内フローラのバランスを保てるのです。デスクワークなどで運動不足になりがちな人は、軽いウォーキングなどをするように心がけましょう。

腸活にもお勧め!ジョイント「糖質制限食」

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献立であるだけでなく、上記のタンパク質も平均19gです。
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腸活で腸内環境を整えて健康的な体を目指そう

腸内環境は便秘や下痢の改善以外に、動脈硬化の予防や免疫機能の向上などに関係しています。腸はまさに私たちの健康維持を担っているといっても過言ではないので、日頃から腸内環境を整えておくことが大切です。まずは食事内容に注意し、生活習慣を少しずつ改善しながら健康的な体を目指しましょう。

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馬塲 耕造
監修株式会社ジョイント
監修馬塲 耕造

管理栄養士馬塲 耕造

1950年生まれ。国立循環器病研究センター 栄養管理室長、大阪刀根山医療センター 栄養管理室長、関西福祉科学大学 福祉栄養学科 客員教授。現在、優れた知見をもとに当社商品の監修と管理栄養士の指導を行い、お客様の栄養相談も行っている。