置き換えダイエットにおすすめの食事とは?食品の選び方やメリット、成功のコツを解説 - 健康管理食ジョイント

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2022.06.21

置き換えダイエットにおすすめの食事とは?食品の選び方やメリット、成功のコツを解説

置き換えダイエットにおすすめの食事とは?食品の選び方やメリット、成功のコツを解説
馬塲 耕造
監修

馬塲 耕造

置き換えダイエットは、専門の知識や難しいカロリー計算をしなくても気軽に始められる人気のダイエット方法です。この記事では食品の選び方や取り組み方など、置き換えダイエットを成功させるコツを紹介します。
もくじ

置き換えダイエットとは?

置き換えダイエットとは通常の食事を低カロリーの食品やドリンクなどに置き換えて、食事量や摂取カロリーを抑えるダイエットのことです。1日3回の食事のうち、1~2食を適した食品に置き換えます。置き換えダイエット用の食品は、通常の1食の食事に比べてカロリーや脂質が2~3割に抑えられているので、効果的にダイエットができると注目されています。

置き換えダイエットのメリット

女性を中心に人気のある置き換えダイエットですが、実際にはどのようなメリットがあるのでしょうか。

手軽にトライできる

食品やダイエットの専門的な知識が無くても、1食を専用の食品に置き換えるだけなので誰でもすぐに始められます。カロリー計算や運動も不要なので、気軽に生活に取り入れやすい点も魅力的です。例えば夕食を置き換える場合、朝昼は好きなものを食べてよいので、ストレスも少なく続けやすいといえるでしょう。

短期間で効果が出る

1日のうち1~2食を専用の食事に置き換えることで摂取カロリーが圧倒的に抑えられるので、短期間で効果を実感できるのもメリットといえます。毎日続けることで体重の変化を実感できるため、ダイエットのモチベーションにもつながります。ダイエットに即効性を求める人は、置き換えダイエットが減量の近道といえるでしょう。

肌荒れや腸内環境の改善が期待できる

普段偏った食事をしている人が、置き換えダイエットを実践すると食生活が整うため、体調の改善が期待できるでしょう。置き換えダイエットで油や香辛料の過剰摂取が抑えられ、肌の調子がよくなったりお通じがよくなったりします。置き換え食品で栄養バランスが整い、全体的に体の調子がよくなるメリットもあります。

置き換え食品の種類が多い

置き換え食品は、さまざまな種類があります。満腹感を得やすい甘味タイプや手軽に摂取できるドリンクタイプ、ご飯ものや麺類のような食事タイプなど、味付けや食べ方、飲み方など手段もさまざまです。自分の好みや気分に合わせて選べるので、飽きずに続けやすい点もメリットといえるでしょう。また専門の食品だからこそ、不足しがちな栄養がバランスよく配合されている点も魅力の1つです。

生活スタイルに合わせやすい

飲み会や会食などで夜に置き換えダイエットができない場合は、朝や昼に変更するなど多様な生活パターンに合わせて取り入れやすいのもメリットです。例えば食べ過ぎてしまった翌日は1日のうち2食置き換えて調整したり、仮に1日置き換えができなくても次の食事を置き換えたりと、フレキシブルな対応も可能です。

 

置き換えダイエットで注意すべきポイント

置き換えダイエットはメリットも多いですが、注意点もあります。置き換えダイエットを始める前に注意すべき点を把握して、効果的にダイエットが続けられるように備えましょう。ここでは、置き換えダイエットを続ける際に気を付けておきたいポイントをチェックしていきます。

リバウンドしやすい

1日1食分を低カロリー食にしている間は、痩せた状態をキープできます。しかし、1日3食を通常食に戻すと元の体重にリバウンドしやすいので注意が必要です。

痩せた状態をキープするには置き換えを継続するか、通常食に戻した場合もカロリーを摂り過ぎない必要があります。

栄養バランスが偏りやすい

置き換え食品の中にはたんぱく質が不足しているものもあり、そういった食品を摂り続けると筋力量が減って代謝が落ちてしまうのです。

また、ビタミンやミネラルが不足する場合もあります。ビタミンやミネラルは美しい体を維持するために欠かせない栄養素なので、バランスよく栄養を摂取できるように食品の選び方にも気を配りましょう。

置き換え食品にお金がかかる

置き換えダイエットでは、1日に1食以上の置き換え食品を用意する必要があります。置き換える食品によりますが、ある程度の量を購入すると短期間にそれなりの金額がかかる場合もあります。外食や豪華な食材よりは出費を抑えられますが、通常食に加えて置き換え食品の費用が必要になることを理解しておきましょう。

無理な置き換えは続かない

それまで普通にしてきた食事を突然低カロリーの食品に置き換えるため、慣れるまではどうしても空腹を感じることもあります。短期間で効果を得るために、急に1日2食を置き換えたり急激にカロリーの少ない食品に置き換えるとストレスを感じるため、続けることが難しくなります。まずは、無理なく続けられるよう負担の少ない朝食から置き換えてみたり、2日に1食を置き換えたりと徐々に慣らしましょう。

置き換えダイエットのやり方

まずは自分の好みに合う食品を選ぶことが、無理なく続けるために大切なポイントとなります。また、生活スタイルやどれくらいの期間で結果を出したいかなどによって、置き換えるタイミングも変わります。

置き換えダイエットの基本

置き換えダイエットは、通常の食事を専用の食品に置き換えて行います。カロリーの低い置き換え食品を活用することで摂取カロリーを抑え、消費カロリーを下回るようにするのです。普段食べ過ぎてしまう人ほど効果を得やすく、短期間で体重を落とせます。

置き換える食品の選び方

置き換えダイエットでは、置き換える食品も効果的にダイエットをするためにとても重要なポイントです。手軽に摂取できる食品や食べ応えのある食品など、自分の好みに合う食品を選ぶこと、そして味のバリエーションが豊富であることが飽きずに継続できるコツになります。味や調理法だけでなく、たんぱく質やミネラルなど栄養バランスの取れた食品を選ぶことも、美しく痩せるために必要です。

置き換えるベストなタイミング

置き換えダイエットは1日のどの食事を置き換えてもよいとされていますが、早く効果を出したい場合は夕食を置き換えるのがおすすめです。夜はエネルギーの消費が少なく脂肪を貯めこみやすい傾向があるので、ダイエット効果を早く実感できます。また、時間に余裕がないという場合に置き換えることで、手軽に食事を摂れるメリットもあります。

置き換えダイエットにおすすめの食品

置き換えダイエットに使う食品には、さまざまな種類があります。ダイエットを継続して成功させるためには、自分に合う食品を選ぶことが重要です。ここでは、「ドリンク」「食事」「スープ」のタイプ別に、置き換えダイエット食品をチェックしていきます。

ドリンクタイプとは

粉末のドリンクの素をカップに入れて、水や牛乳、豆乳などを加えてふるだけでできあがるので、時短で簡単に済ませたいときにおすすめです。食事系に比べて満腹感が得にくいデメリットもありますが、時間に余裕のないときにはぴったりの食品といえるでしょう。

ドリンクタイプのメリット

手軽に調理でき、その場ですぐに栄養補給できるのが最大のメリットといえます。ドリンクタイプはカロリーや糖質が低く、たんぱく質やミネラルなど不足しがちな栄養素が多く含まれているのも魅力的です。粉末で持ち歩きもしやすく、外出先でも手軽に調理しやすいのもおすすめのポイントです。

食事タイプとは

お米や麺類に具材が多く入っているものもあり、満腹感を得やすい特徴があります。リゾットや雑炊、ドリアやラーメンなどバリエーションも多く、その日の気分に合わせて選べる楽しさもあります。電子レンジやお湯を注ぐなど比較的簡単に作れるものが多いのも特徴です。普段の食事にできるだけ近いもので置き換えたい人には、食事タイプをおすすめします。

食事タイプのメリット

満腹感を得やすく、普段の食事に近いのでストレスなく続けられる点がメリットといえます。雑穀やスーパーフードを使用したタイプや、糖質を抑えたタイプ、たんぱく質を多く含む食品などいろいろな種類があるので、日替わりで味の違いを楽しむと飽きずにダイエットが続けやすいでしょう。

スープタイプとは

お湯を注いで手軽に作るダイエット用のスープです。1食あたりのカロリーをかなり抑えたものから、具だくさんで食べ応えのあるものまでバリエーションが豊富です。トロッとした舌触りのスープも多く、満腹感も得やすいといえます。

スープタイプのメリット

お湯を注ぐだけで簡単に調理できる点がメリットといえます。また、ある程度食べ応えがあり、食事タイプに比べて糖質が抑えられているものが多いのでダイエット効果を得やすい点も魅力です。

スープは体を温めてくれるので、冷え性の人にもおすすめです。あっさり系やピリ辛など味のバリエーションが豊富なので、飽きずに続けやすいでしょう。

置き換えダイエットを成功させる6つのコツ

置き換えダイエットは1日1~2食を置き換える簡単なダイエットですが、成功させるにはいくつか押さえておきたいポイントがあります。置き換えダイエットを始める前に、ダイエット成功のコツを確認しておきましょう。

栄養バランスのよい食品を選ぶ

ダイエット中はどうしても栄養不足に陥りがちなので、たんぱく質やミネラルなど必要な栄養素が豊富に含まれた食品を選ぶことをおすすめします。特にたんぱく質の摂取は、筋力量を維持して基礎代謝を上げるために重要です。たんぱく質を意識的に取り入れるように心がけてください。置き換えしない食事も、肉や魚、野菜など栄養バランスが取れた状態をキープするとよいでしょう。

無理なく続けられる方法を選ぶ

置き換えダイエットでは、結果を急ぐあまり無理な置き換えをして挫折するケースが見られます。美味しくない食品を続けたり極端に低カロリーな食事を続けたりすると、ストレスを感じて痩せにくい体になる可能性もあるのです。健康的にダイエットを成功させるコツは、無理なく取り入れることにあります。生活スタイルに合わせて、できるだけ我慢が少なく満足が得られる方法を選ぶことが成功への近道になります。

空腹に耐えられないときは低カロリーの間食を選ぶ

置き換えダイエットを始めると、急激に摂取カロリーが減って空腹に耐えられなくなる場合もあります。我慢できないときは、摂取カロリーが消費カロリーを下回るような食品を選ぶとよいでしょう。寒天ゼリーやナッツ、カロリー0のガムなどの低カロリー食がおすすめです。

コスパがよい方法を選ぶ

置き換えダイエットを行う頻度や期間にもよりますが、1食あたりの価格があまりに高いと継続の妨げになります。あまりコストをかけずに、気軽に続けやすい食品を選ぶのも継続のコツとなります。味の好みや栄養バランスなど総合的に判断して、コスパのよい食品を選ぶようにしましょう。

適度に運動を取り入れる

基本的には1食を置き換えるだけで完了するのが置き換えダイエットですが、通常食に戻すとリバウンドしやすい特徴があります。そこで食事を戻しても太りにくい体を作るために、適度な運動をして脂肪を落としつつ筋力量は維持することが重要になります。筋力量を維持することで基礎代謝が下がらないため、太りにくくなるのです。たんぱく質も摂取しつつ適度な運動を取り入れて、太りにくい体にしましょう。

痩せるまで継続する

急激なダイエットはリバウンドしやすく、栄養不足など健康面での危険も伴います。健康的にダイエットするには、少しずつ体重を減らすのがおすすめです。また、一定の減量が叶った後、しばらく停滞期に入ることもあります。なかなか体重が減りにくく効果を実感しにくいため、挫折するケースも多いです。長期戦で目標の体重に落ち着くまで継続する心構えもダイエット成功のコツとなります。

栄養バランスのよい食品を選ぶ

ダイエット中はどうしても栄養不足に陥りがちなので、たんぱく質やミネラルなど必要な栄養素が豊富に含まれた食品を選ぶことをおすすめします。特にたんぱく質の摂取は、筋力量を維持して基礎代謝を上げるために重要です。たんぱく質を意識的に取り入れるように心がけてください。置き換えしない食事も、肉や魚、野菜など栄養バランスが取れた状態をキープするとよいでしょう。

そんな時におすすめしたいのが、株式会社ジョイントの健康管理食です。管理栄養士監修のお食事で、食べるときにレンジで温めるだけなので忙しい日にもピッタリです。

多幸源Ⅱ・Ⅲ合わせてメニューも50種類ほどありますので、その日に食べたいものを選択できるので無理なく続けることが可能です!

正しい置き換えダイエットを実践しよう

置き換えダイエットはコツを押さえて実践すれば、結果を実感しやすい効果的なダイエット方法です。この記事で紹介した自分に合った栄養バランスのよい食品の選び方に注目して、無理なく継続できる方法を選びましょう。


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馬塲 耕造
監修株式会社ジョイント
監修馬塲 耕造

管理栄養士馬塲 耕造

1950年生まれ。国立循環器病研究センター 栄養管理室長、大阪刀根山医療センター 栄養管理室長、関西福祉科学大学 福祉栄養学科 客員教授。現在、優れた知見をもとに当社商品の監修と管理栄養士の指導を行い、お客様の栄養相談も行っている。