味噌汁がダイエットに効果的な5つの理由

味噌汁ダイエットが考案されるほど、味噌汁はダイエットに最適な料理です。その理由を5つ紹介します。

低カロリーな食事

味噌汁の具材は基本的に野菜や豆腐、海藻などの低カロリーな物を多く入れることが多いです。また、汁物は水分で満腹感を得られるため、全体の食事も低カロリーに抑えられます。

腸内環境を整えて働きを正常にする

発酵食品である味噌は腸内環境を整える効果が期待でき、美肌やダイエット、美容に繋がります。また、野菜に含まれる食物繊維も便通改善効果があるため、具材に取り入れるとより効果的です。

温かい味噌汁は代謝が上がる

味噌にはたんぱく質が豊富に含まれており、代謝を上げる効果があります。また、温かい汁によって体温が上がり、より代謝を上げられるのです。

野菜たっぷりで満腹感を得やすい

具材に野菜をたくさん使うことで、満足感のある食事にできます。そのため、味噌汁はダイエット中の食事に取り入れたい1品です。

食物繊維が多い

味噌は、調味料の中でも食物繊維が多いことが特徴です。特に、味噌漉しで味噌を溶いた後の残りかすに多く含まれています。味噌を溶いた後のかすを最後に味噌汁に入れると、よりダイエット効果が期待できるのです。

味噌汁に含まれる栄養は？

味噌汁は具材によって栄養成分が異なります。ここでは、味噌汁のスープのみの栄養成分を紹介します。味噌汁1杯を180mlで作ると、必要な味噌の量は15gです。今回は、全国的に多い米味噌を基準とします。

味噌汁に含まれる糖質量

具材なしの味噌汁の糖質量は約2.6gです。この糖質量は、麦味噌や豆味噌、減塩味噌などで大きな違いはありません。

味噌汁に含まれるたんぱく質

味噌汁1杯あたりのたんぱく質量は、1.5gです。豆味噌は2.6gとやや多いですが、その他の種類の味噌で大きな差はありません。汁に含まれるたんぱく質は吸収効率もよく、ダイエット中のたんぱく源としておすすめです。

味噌汁のカロリーはどれくらい？

味噌汁1杯あたりの米味噌のカロリーは、25kcalです。顆粒だしの素などを使用すると1杯あたりのカロリーは多少上がりますが、スープだけで30kcal程度と考えてよいでしょう。低カロリーのきのこ類や海藻を具材にすると、50kcal程度の料理になります。

引用：食品成分データベース

ダイエットにおすすめ！味噌汁の具材5選

ここからは、ダイエット中に味噌汁を食べる際におすすめな具材5種類を紹介します。

きのこ類

きのこ類は約90％が水分で、食物繊維やビタミンを豊富に含む食材です。味噌汁に入れるとグルタミン酸、グアニル酸などのうま味成分が溶け出し、より美味しくなります。カロリーがほとんどなく、たくさん食べても太る心配がないので、ダイエットにも取り入れたい食材です。

海藻類

きのこ類と同じように食物繊維が豊富で、カロリーの低い食材です。ミネラルが多く、ダイエットをサポートする効果が期待できます。

豆腐

たんぱく質が多く、低カロリーでバランスがよい食品です。安価で簡単に手に入り、ダイエット中に優しい食材といえます。

オクラ

野菜は食物繊維が多く、低カロリーな食品です。その中でもオクラのネバネバには、ペクチンという水溶性食物繊維が多く含まれています。この成分により血糖値の急激な上昇を防いだり、脂質の吸収を妨げたりする働きが期待できるのです。また、オクラはカロテンやビタミンC、カルシウムなどのビタミン類やミネラルを豊富に含んでいます。ダイエット中に不足しがちな栄養を補給することにも最適な食材です。

牛肉

赤味噌とのバランスがよく、豚汁のように味噌汁に加えても美味しく食べられます。牛肉はたんぱく質が多く、L-カルニチンという成分を豊富に含んでいます。このL-カルニチンは脂肪燃焼作用があり、ダイエット中にもおすすめです。

味噌汁ダイエットをするときの注意点やポイント

ダイエット時に味噌汁を食べるタイミングや注意点をいくつか紹介します。

ダイエットで味噌汁はいつ食べる？おすすめのタイミングは？

ダイエット中に限らず、味噌汁は毎食取り入れることをおすすめします。最もおすすめのタイミングは朝食ですが、できれば夕食にも食べていただきたいダイエット食です。ただし、1日の摂取塩分量を守りながら、他の料理との調整をはかりましょう。

朝に食べる味噌汁

朝に味噌汁を食べることで体内時計のスイッチが入り、朝から元気に活動できます。1日の運動量が増えることで、消費カロリーをアップさせる効果が期待できるのです。

また、朝にたんぱく質を摂取することで筋肉増強効果があり、基礎代謝を上げられます。特にダイエットをする際は、朝食に味噌汁を食べることがおすすめです。以下に当てはまる人は、朝に味噌汁を食べるとよいでしょう。

• 身体が冷える
• メイクのノリが悪い
• 便秘傾向
• 午前中は調子がでない
• 午前中におやつを食べてしまう
• 昼食後に眠くなる
• 運動量が少ない

夜に食べる味噌汁

夜は血糖値が上がりやすくなります。味噌汁を食べることで、血糖値の上昇を抑制する作用があるのです。また、深夜は成長ホルモンの分泌が増え、骨や筋肉、肌を再生させます。夜にたんぱく質を摂取することで、成長ホルモンの効果を高められるのです。

夜は塩分の排出も盛んな時間帯のため、高血圧の人やむくみが気になる人は夜に食べることがおすすめです。以下に当てはまる人は、夜に味噌汁を食べるとよいでしょう。

• 朝の目覚めが悪い
• むくみやすい
• 朝に排便がない
• 夕食の時間が遅い
• 夕食を食べすぎてしまう
• 夜はお酒を飲むことが多い
• 中性脂肪や血糖値が高い

ダイエット中に味噌汁を食べるときの注意点

味噌汁はダイエットをサポートするもの

味噌汁を毎食取り入れることでダイエットの効果を期待できますが、味噌汁はあくまでもサポート役です。ダイエットの基本は規則正しい生活とバランスの取れた食事、適度な運動です。生活習慣を整えつつ、食事に味噌汁を取り入れるようにしましょう。

味噌汁だけを食べるダイエットをしない

味噌汁のみ食べるダイエット法は、おすすめしません。味噌汁にはバランスの取れた栄養素が含まれていますが、炭水化物やたんぱく質が不足してしまいます。一時的には痩せますが、リバウンドする可能性が高いです。また、肌荒れの原因にもなり、美容面に影響する恐れがあります。あくまでも味噌汁はダイエットを補助するものとして考え、3食バランスの取れた食事を心がけましょう。

みそ汁と相性抜群！冷凍のお弁当で手軽にダイエット

管理栄養士監修で栄養バランスが整っていて、電子レンジで温めてすぐに食べれる、ダイエットの強い味方、冷凍のお弁当をご存じでしょうか。

特にオススメなのが、ジョイントのお弁当。通常の健康管理食に加え、糖質制限食やライトミール（朝食）など豊富な品揃えと、豊富なメニュー数が魅力。

ぜひ味噌汁と組み合わせて、ダイエット効果アップを目指してみてはいかがでしょうか。

ダイエットに味噌汁を取り入れ健康的に痩せよう！

味噌汁は、ダイエットに適した料理です。野菜やきのこ類、海藻などの具材を使用すると、低カロリーでビタミンやミネラルを効率よく摂取できます。朝昼夕の3食味噌汁を食べて、健康的なダイエットを成功させましょう。