食物繊維のダイエット効果について。効果的な摂取方法を知って食べながら痩せよう! - 健康管理食ジョイント

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2022.02.08

食物繊維のダイエット効果について。効果的な摂取方法を知って食べながら痩せよう!

食物繊維のダイエット効果について。効果的な摂取方法を知って食べながら痩せよう!
馬塲 耕造
監修

馬塲 耕造

食物繊維ダイエットは食べるダイエットとして注目されている方法で、ただ食物繊維が豊富な食材を摂取するだけではありません。ここでは、食物繊維ダイエットの効果的な摂取方法を紹介します。
もくじ

食物繊維ダイエットの効果とは

食物繊維を摂取することで、善玉菌が繁殖して腸内環境がよくなります。食物繊維ダイエットを始めるにあたり、まずはどのような効果があるのかを解説します。

食物繊維ダイエットのメリット

最近注目のダイエット方法ですが、食物繊維を摂取することで起こるメリットを紹介します。

食物繊維の働きで腸内環境が健康になる

食物繊維を摂取することでそのまま大腸まで届き、便の体積を増やせるメリットがあります。食物繊維を摂取することで善玉菌が増え、腸内環境がよくなるのです。さらにダイエットに悪影響となる脂質なども、排出されやすくなります。

コレステロール濃度を下げられる

食物繊維は、脳梗塞や心筋梗塞などを引き起こす可能性のある悪玉コレステロールを増やしにくくしてくれます。さらに、コレステロールの一種でもある胆汁酸を排泄できるのです。

また三大栄養素として大切なエネルギー源である脂質は、摂りすぎると体内に留まり悪玉コレステロールが増えやすくなってしまいます。ですが、食物繊維はこれを善玉コレステロールに変えて、体外に排せつしてくれます。

血糖値の上昇を防ぐ

血糖値は血中に含まれるブドウ糖の濃度のことで、慢性的に高くなると糖尿病になる可能性があります。食物繊維を摂れば、血糖値の上昇を防いでくれるでしょう。特に、水に溶ける性質の水溶性食物繊維は、糖質の吸収を遅らせてくれる働きがあります。

食べ過ぎを防いで痩せる

食物繊維が豊富な食材は食べ応えのあるものばかりで、咀嚼に時間がかかります。また、よく噛むことで満腹中枢が働き、お腹がいっぱいだと脳が感じるのです。食物繊維は腸内をゆっくり移動するため腹持ちがよく、お腹が空きにくくなります。

食物繊維の種類

食物繊維ダイエットをするためには、食物繊維の種類について知る必要があります。

不溶性食物繊維

腸の蠕動運動を活発にし、消化管を通過する時間を短縮できます。ダイエットに効果のある食材として、きのこや大豆、ごぼうだけではなく、カニやエビの殻に含まれるキチンが挙げられます。さらに、細胞壁を構成しているリグニンやセルロース、ヘミセルロースなどにも含まれているのです。特性としては、胃のなかで膨らみ保湿性が高いというものですが、水溶性食物繊維よりも発酵性は低いのが特徴です。

水溶性食物繊維

小腸で栄養素の吸収を抑えて、遅らせる働きがあります。さらに、有害物質を吸着させ体内から排せつする働きもあるのです。ダイエットによい食材として果物や野菜に含まれるペクチンのほかに、アルギン酸が含まれている海藻などが効果的です。特に海藻などの粘着性のある食材は腸内でゆっくり移動するため、時間が経っても空腹をあまり感じません。ゆっくり消化することは食べ過ぎを防ぐだけでなく、糖質の吸収をゆるやかにして急激な血糖値の上昇を抑える効果もあります。

食物繊維ダイエットの健康的なやり方

食物繊維ダイエットはただ食物繊維を食べるのではなく、健康的な方法をとることで効果を発揮します。ここでは、ダイエットのやり方を解説しているので参考にしてください。

1日に必要な食物繊維の摂取量を守るやり方

厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、1日に摂取する食物繊維の目標量を、男性が21g、女性が18gとしています。ダイエットを目的とする場合、1日の量は20gがよいでしょう。毎日食物繊維の摂取量を管理することで、ダイエットが成功しやすくなります。

食物繊維が大量に入った主食に変える

穀類なら栄養成分もあり満腹感も出やすくなるため、白米を玄米に変えるだけでも痩せる効果が期待できます。また大麦の100gあたりの食物繊維量は9.6gとなっており、白米の0.5gに比べるとはるかに高いです。大麦を主食にすれば、あっという間に1日の摂取量が摂れてダイエットに役立ちます。

水溶性と不溶性をバランスよく摂取するやり方

ダイエット中は、栄養不足で便秘になりがちです。便秘を解消したいのであれば、水溶性と不溶性の割合は1:2がよいでしょう。

ダイエットで間違えやすいのは、サラダをたくさん食べようとすることです。レタスで食物繊維を6g摂取する場合、1.8玉も食べなくてはならないのです。生のままではなく煮込んだり炒めたりすればカサが減るため、たくさん食べられます。またサラダを作るなら、海藻サラダにするなど工夫してください。

カロリーが低く栄養成分の高いものを選ぶやり方

食物繊維が多いからといって芋類などカロリーが高いものを摂取すると、ダイエットの効果がなくなってしまいます。果物は糖質が多いため、ダイエット中はなるべく控えるようにしましょう。食べ応えのあるキノコ料理やこんにゃくステーキなど、ボリュームが出る調理法にしてみてください。

食物繊維ダイエットの注意点

ダイエットをする際に、注意するポイントを解説します。

大量に不溶性食物繊維を摂取すると便秘になる

ダイエットによいからといって不溶性食物繊維を摂りすぎてしまうとおなかが張ってしまい、便秘になることがあります。いつも便秘気味の人がダイエットとして不溶性食物繊維ばかり食べると、カサが増した便をうまく排せつできなくなるのです。不溶性食物繊維が多く含まれている食材は少しだけにして、バランスをとりましょう。

反対に水溶性食物繊維を多くとりすぎると、おなかがゆるくなったり下痢になったりする可能性があります。ダイエット中は、自分の体調に合わせながら試すことが大切です。

サプリを大量に摂取して痩せるのは健康的にNG

食物繊維サプリだけに頼ると、おなかの張りや不快感、吐き気などを引き起こしてしまう可能性があります。決まった分量より多くとりすぎてしまうと、おなががゆるくなったりミネラル欠乏症になったりする可能性があるのです。サプリがいけないというわけではありませんが、頼りすぎるダイエット法は避けるようにしましょう。

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馬塲 耕造
監修株式会社ジョイント
監修馬塲 耕造

管理栄養士馬塲 耕造

1950年生まれ。国立循環器病研究センター 栄養管理室長、大阪刀根山医療センター 栄養管理室長、関西福祉科学大学 福祉栄養学科 客員教授。現在、優れた知見をもとに当社商品の監修と管理栄養士の指導を行い、お客様の栄養相談も行っている。