食物繊維のとりすぎは太るって本当?過剰摂取の影響と適切な量を大公開 - 健康管理食ジョイント

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2022.02.08

食物繊維のとりすぎは太るって本当?過剰摂取の影響と適切な量を大公開

食物繊維のとりすぎは太るって本当?過剰摂取の影響と適切な量を大公開
馬塲 耕造
監修

馬塲 耕造

食物繊維は便秘解消に有効な成分でダイエットの強い味方ですが、とりすぎると太るとも耳にします。今回は、食物繊維をとりすぎることで身体にもたらす影響と、適切な量について解説します。
もくじ

食物繊維とは?

「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の物体」と定義されており、人間の体内では消化・吸収できない成分です。よって、食物繊維には整腸作用があり、便秘の改善に効果的な働きをします。

また、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して、身体の外へ排除する働きがあります。この働きにより、肥満や脂質異常症(高脂血症)・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善が期待できます。

出典:厚生労働省(e-ヘルスネット)「食物繊維

食物繊維の種類

大きく水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分けられ、それぞれ異なる効果を発揮します。

水溶性食物繊維

水に溶けやすい水溶性食物繊維の特徴は、以下のとおりです。

  1. 腸内で水に溶けてゲル化し、便の容積を増やして柔らかくし、排便を促す。
  2. ビフィズス菌など、善玉菌のエサとなり腸内で善玉菌を増やす。
  3. 小腸での脂質や糖質の吸収を抑え、血中コレステロールや血糖値の急激な上昇を緩やかにする。

不溶性食物繊維

水に溶けにくい不溶性食物繊維の働きは、以下のとおりです。

  1. 大腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進させ、排便を促す。
  2. 便のカサ増しをして、排便しやすくする。

食物繊維が太るって本当?

炭水化物の一種であることから、「とりすぎると太る」ともいわれています。ここではその原因と、食物繊維をとりすぎると太るのかについて解説します。

食物繊維は炭水化物の仲間だから太る?

炭水化物は、糖質と食物繊維の2つに分けられます。糖質は、ごはんやパンなどの主食となる食材や芋類、果物に多く含まれています。体内で消化・吸収され、エネルギー源として活用されるのです。しかし、糖質を多く含む食事ばかりでは体内で脂肪となって蓄積され、太る要因となります。

ところが、食物繊維は体内で消化・吸収されません。とりすぎたからといって、太ることはないでしょう。

食物繊維のとりすぎでダイエットに必要な栄養まで吸収されなくなって太る?

水溶性食物繊維には、食品中の脂質や糖質の吸収スピードを緩やかにする働きがあります。また、血中コレステロールや血糖値の急激な上昇を抑制する働きもあります。

しかし、とりすぎるとビタミンやミネラルなどの必要な栄養素の吸収も抑制してしまうという研究結果も報告されています。

ビタミンB1は糖質の吸収に、ビタミンB2は脂質の吸収にそれぞれ関与するビタミンであり、ダイエットに必要な栄養素です。食物繊維をとりすぎると、ダイエットに有用な栄養素の吸収も抑制されてしまうことがあります。その結果、痩せにくくなり太るといわれる原因になっているのです。

出典:辻啓介「食物繊維の保健効果,ビフィズス,8巻,1995年」

食物繊維のとりすぎで便秘が悪化して太る?

水溶性食物繊維は体内の水分を吸収する働きがあるため、とりすぎると下痢を起こしやすくなります。反対に、不溶性食物繊維は便秘を悪化させる場合があるのです。

便秘の種類の一つである痙攣性便秘は、大腸の収縮が強くなり排便しにくくなる特徴があります。不溶性食物繊維をとりすぎることで大腸の刺激が大きくなり、便秘が悪化します。

便秘が悪化した結果痩せにくくなり、少ししか食べていないのに太る気がしてしまうのです。

食物繊維を多く含む食材とカロリー

食物繊維のとりすぎによって、太ることはありません。しかし、選ぶ食材によってはカロリー過多となり、太ることもあります。

ここでは、食物繊維を多く含む食材のカロリーに注目し比較してみます。

食物繊維を多く含む食材とそのエネルギー(Kcal)
食材(100gあたり) エネルギー(Kcal) 水溶性食物繊維量(g) 不溶性食物繊維量(g) 総食物繊維量(g)
マカダミアナッツ 751 Tr 6.2 6.2
くるみ 713 0.6 6.9 7.5
アーモンド 609 0.8 9.3 10.1
カシューナッツ 591 0.8 5.9 6.7
落花生 572 0.5 7.0 7.5
アボカド 176 1.7 3.9 5.6
玄米 162 1.2 0.2 1.4
さつま芋 129 1.0 2.8 3.8
バナナ 93 0.1 1.0 1.1

出典:文部科学省「日本食品標準成分表」

アーモンドやくるみなどのナッツ類は食物繊維を豊富に含んでいますが、カロリーも高い食材です。そのため、一度にとりすぎてしまうとカロリー過多となり、太る原因になります。

アボカドやバナナは、食物繊維だけでなくビタミンやミネラルも豊富な食材です。しかし、ナッツ類と同様にとりぎてしまうと体重が増え、太る原因となってしまいます。

カロリーが低く、食物繊維が豊富な食材は?

食物繊維を多く含んでいても、カロリーをとりすぎてしまうと太る原因となります。

ここでは、食物繊維を豊富に含みカロリーの低い食材を紹介します。

カロリーが低く、食物繊維を多く含む食材
食材 1食分の使用量(g) エネルギー(Kcal ) 水溶性食物繊維(g) 不溶性食物繊維(g) 総食物繊維量(g)
こんにゃく 100 5 0.1 2.1 2.2
おくら 100 26 1.4 3.6 5.0
モロヘイヤ 100 36 1.3 4.6 5.9
えのき 100 34 0.4 3.5 3.9
きくらげ(生) 100 14 0 5.2 5.2
ワカメ(乾) 3(酢の物1食) 0.3 1.2
ひじき 10(煮物1食) 0.7 5.2

出典:文部科学省「日本食品標準成分表」

野菜やきのこ類はカロリーが低く、食物繊維が豊富に含まれています。

またワカメやひじきなど、1回の料理に使用する量の少ない海藻類も、食物繊維を豊富に含んでいます。

これらの食材は、多少とりすぎても太る原因にはなりません。しかし、海藻類はとりすぎるとヨードが過剰となり、甲状腺など別の健康障害が出てくる場合もあります。いずれの食材も、とりすぎることなく適量を心がけましょう。

腸内環境を健康に保つために、一日に摂取してもよい食物繊維の適正量は?

食物繊維のとりすぎが、直接的に太る原因になるとは考えにくいことがわかりました。

食物繊維を摂取すると、腸内環境を健康に保つ働きがあります。では、一日に摂取してもよい食物繊維の適量は、どのくらいでしょうか。ここでは、食物繊維の適正量と摂取する際の注意点について解説します。

一日に摂取する食物繊維の適正量

食物繊維の理想的な目標量は、一日あたり成人で 24g以上と考えられています。しかし、「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、現在の日本人が実際に摂取している量を考慮し、成人男性で21g以上、成人女性で18g以上と設定されています。

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

食物繊維を摂取する際の注意点

厚生労働省が2019年に行った「国民健康・栄養調査」によると、食事から摂取している食物繊維の一日あたりの摂取量の平均は以下のとおりです。

  • 30代…17g
  • 40代…17g
  • 50代…18g

いずれの年代も、目標量を満たしていません。理想的な摂取量を達成するには、積極的に摂取するべきであると考えられます。

胃腸に不調がある人はかかりつけ医師に相談

胃腸に不調や疾病がある人は、自己判断でとりすぎてしまうと別の健康障害が出てくることもあります。必ずかかりつけの医師に相談しましょう。

出典:厚生労働省「国民健康・栄養調査結果(2019年)」

 

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馬塲 耕造
監修株式会社ジョイント
監修馬塲 耕造

管理栄養士馬塲 耕造

1950年生まれ。国立循環器病研究センター 栄養管理室長、大阪刀根山医療センター 栄養管理室長、関西福祉科学大学 福祉栄養学科 客員教授。現在、優れた知見をもとに当社商品の監修と管理栄養士の指導を行い、お客様の栄養相談も行っている。