食べ過ぎを防ぐ、水溶性食物繊維を多く含む食材30選。目安摂取量を知っておこう - 健康管理食ジョイント

2022.02.07

食べ過ぎを防ぐ、水溶性食物繊維を多く含む食材30選。目安摂取量を知っておこう

食べ過ぎを防ぐ、水溶性食物繊維を多く含む食材30選。目安摂取量を知っておこう
馬塲 耕造
監修

馬塲 耕造

食物繊維には、さまざまな種類があります。この記事では、「水溶性食物繊維」について詳しく解説します。毎日の食生活の中で水溶性食物繊維を多く含む食材を効率よく摂取して、食べ過ぎを防ぎましょう。
もくじ

食物繊維の種類と特徴

食物の5大栄養素には、タンパク質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルがあげられます。その6番目の栄養素ともいわれているのが、食物繊維です。野菜や豆類、果物や穀類、きのこなどの食材に多く含まれます。食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に大きく分かれ、腸管の掃除をする役割を持っています。

水溶性食物繊維

水に溶けてゼリー状になり、腸管の中をゆっくり移動します。ネバネバした特性も持ち合わせ、脂質や胆汁酸、悪玉コレステロールなどを吸着し、体外へ排出する働きがあります。

水溶性食物繊維の種類と多く含まれる食材

水溶性食物繊維の種類 食材名
ペクチン レモン・オレンジなどのかんきつ類、芋類、にんじんなどの野菜
アルギン酸 昆布・ワカメなどの海藻類
ガム質 大豆、麦類
グルコマンナン 里芋のぬめり成分、コンニャク芋(市販のコンニャクは不溶性)

参照:e-ヘルスネット「食物繊維

不溶性食物繊維

水に溶けず、水分を吸収して膨らむ性質を持ちます。便の量を増やして腸を刺激し、排便を改善させる働きがあります。

不溶性食物繊維の種類と多く含まれる食材

不溶性食物繊維の種類 食材名
セルロース 大豆、ゴボウ、穀類
ヘミセルロース 小麦ふすま、大豆、穀類、ゴボウ
リグニン 小麦ふすま、穀類、豆類、ココア、完熟した野菜
キチン・キトサン カニ・エビなどの甲殻類の殻から生成された動物性の食物繊維、きのこ

参照:e-ヘルスネット「食物繊維

水溶性食物繊維を多く含む食材は食べ過ぎを防ぐって本当?

水溶性食物繊維はゼリー状となって腸管内をゆっくり移動するため、摂取するとお腹が空きにくくなります。また、小腸で栄養分を吸収するスピードを緩やかにして、血糖値の上昇を抑える働きもあるのです。血糖値の上昇は空腹感に影響してくるため、水溶性食物繊維を摂ることで食べ過ぎを防げます。

水溶性食物繊維の特徴

水溶性食物繊維には、4つの特徴があります。

  1. 脂質や糖質の吸収を遅らせる。
  2. 血糖値の上昇を穏やかにする。
  3. 腸管内の胆汁酸やコレステロールを吸着して体外に排出する。
  4. 大腸内で発酵・分解され腸内環境を整える。

水溶性食物繊維の必要摂取量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、1日の目標摂取量を男性では21g、女性では18gとしています。この値は、食物繊維全体に対するものです。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、同じ食材の中に存在しています。食材に含まれる水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合は、1:2になるよう摂取するのが理想です。そのため水溶性食物繊維のみの場合、男性では7g、女性では6gが1日の摂取量の目安となります。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査(平成28年)」によると現状の水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取割合が1:3で、水溶性食物繊維が不足していることがわかります。

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

出典:厚生労働省「国民健康・栄養調査(平成28年)

 

水溶性食物繊維を多く含む食材30選

ここからは、普段の食生活で口にしている身近な食材に、どれだけの食物繊維が含まれているのかを紹介します。水溶性と不溶性の割合も比較しているので、効率よく食事に取り入れましょう。

野菜に含まれる食物繊維の量 水溶性・不溶性(100g中)

食材名 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
オクラ 1.4g 3.6g
西洋カボチャ 0.9g 2.6g
ゴボウ 2.3g 3.4g
しゅんぎく 0.8g 2.4g
セロリ 0.3g 1.2g
たまねぎ 0.4g 1.0g
にんじん 1.3g 2.5g
はくさい 0.3g 1.0g
トマト 0.3g 0.7g
ほうれん草 0.7g 2.1g

参照:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版

きのこに含まれる食物繊維の量 水溶性・不溶性(100g中)

食材名 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
干ししいたけ 3.0g 38g
しいたけ 0.5g 3.0g
えのきたけ 0.4g 3.5g
まいたけ 0.2g 3.3g
ほんしめじ 0,7g 2.6g

参照:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版

穀物類に含まれる食物繊維の量 水溶性・不溶性(100g中)

食材名 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
大麦(押麦) 4.3g 3.6g
全粒粉小麦(強力粉) 1.5g 9.7g
とうもろこし 0.6g 8.4g
オートミール 3.2g 6.2g
玄米 0.7g 2.3g

参照:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版

芋類に含まれる食物繊維の量 水溶性・不溶性(100g中)

食材名 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
さつまいも 0.9g 1.8g
じゃがいも 0.4g 0.8g
さといも 0.8g 1.5g
ながいも 0.2g 0.8g
じねんじょ 0.6g 1.4g

参照:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版

果物に含まれる食物繊維の量 水溶性・不溶性(100g中)

食材名 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
みかん 0.3g 0.4g
りんご(皮無し) 0.4g 1.0g
白桃 0.6g 0.7g
ぶどう(皮無し) 0.2g 0.7g
プルーン 0.9g 1.0g

参照:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版

これらの表で示されているように、多くの食材で不溶性食物繊維の割合が高くなっているのがわかります。紹介したのは水溶性食物繊維の割合が比較的高いものですが、ほとんどの食材で不溶性食物繊維の量が多くなっています。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を理想の1:2の割合に近づけるには、毎日の食生活で水溶性食物繊維の割合の高い食材を意識して摂取することが大切です。

 

水溶性食物繊維を多く含む食材を使ったおすすめレシピ

ここでは、水溶性食物繊維を多く含む食材を使ったレシピを紹介します。スープであれば、食材から溶けだした水溶性食物繊維も無駄なく摂取できるのでおすすめです。

中華風野菜とオートミールのおかゆスープ

お米の代わりにオートミールを使用した、おかゆスープです。オートミールを多くして卵でとじると、具沢山の卵がゆにもなります。

材料(2人分)

  • オートミール…30g
  • はくさい…50g
  • ほうれん草…30g
  • にんじん…1/3本
  • 長ネギ…10センチ
  • まいたけ…20g
  • しょうが…1/2片
  • 水…500cc
  • 鶏がらスープのもと…小さじ3
  • しょうゆ…少々
  • ごま油…少々

作り方

  1. はくさいを一口大、にんじんは半月切りに、ほうれん草は5センチ程度にカットしましょう。まいたけも、食べやすい大きさにほぐしておきます。
  2. しょうがを千切り、長ネギは薄い斜め切りにしてごま油でさっといためます。
  3. 水と鶏ガラスープを加えたら、にんじんを入れてください。
  4. 沸騰したら、はくさいとオートミールを加えます。
  5. オートミールが柔らかくなったらしょうゆで味を整えて、ほうれん草を加えましょう。
  6. ほうれん草がしんなりしたら完成です。

ミネストローネ風野菜のスープ

朝食におすすめのスープです。全粒粉のパンにも合うので、試してみてください。

材料(2人分)

  • たまねぎ…1/2個
  • にんじん…1/2本
  • セロリ…1/3本
  • しめじ…20g
  • カボチャ…100g
  • トマト…1/2個
  • オリーブオイル…少々
  • 水…400c
  • コンソメ…1個
  • 塩・コショウ…適量

作り方

  1. 全ての材料を1cm角に切ります。
  2. トマトとカボチャ以外の野菜をオリーブオイルで炒めます。
  3. 材料がしんなりしてきたら、水とコンソメを加えましょう。
  4. 沸騰したら、カボチャとトマトを加えます。
  5. カボチャが煮崩れしない程度に柔らかくなったら、塩・コショウで味を整えて完成です。

 

一食分がしっかり決められた多幸源御膳で食べ過ぎを防ごう!

水溶性食物繊維の接種と同時にジョイントの多幸源御膳を食べる事で食べ過ぎを防いだり血糖値の上昇を穏やかにしたりする効果が得られます。そのためには、1日の目標摂取量を意識しなければなりません。毎日の食生活で水溶性食物繊維を多く含む食材を使用したり多幸源御膳を利用して、効率的な摂取を心がけましょう。

馬塲 耕造
監修株式会社ジョイント
監修馬塲 耕造

管理栄養士馬塲 耕造

1950年生まれ。国立循環器病研究センター 栄養管理室長、大阪刀根山医療センター 栄養管理室長、関西福祉科学大学 福祉栄養学科 客員教授。現在、優れた知見をもとに当社商品の監修と管理栄養士の指導を行い、お客様の栄養相談も行っている。