血圧と水分の関係性って?注意すべき点や効果的な摂取方法を大公開 - 健康管理食ジョイント

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2022.02.10

血圧と水分の関係性って?注意すべき点や効果的な摂取方法を大公開

血圧と水分の関係性って?注意すべき点や効果的な摂取方法を大公開
馬塲 耕造
監修

馬塲 耕造

血圧は塩分だけでなく、水分も関係しているのです。この記事では、血圧と水分の関係性や、血圧ケアのための水分摂取のポイントを紹介します。また、血圧を上げないために日常生活で注意しておくべきことなどについても解説します。
もくじ

血圧と水分の関係性

血圧とは

血液が血管を押す圧力のことです。血圧は心臓から送り出された血液の量と、手足などに伸びる血管の末端部分(末梢血管)での血液の流れにくさで決まります。また、心臓につながる大動脈のしなやかさや血液の粘り気なども関わっているのです。

心臓は収縮して血液を大動脈へ送り出すことで、圧力がかかります。このときの血圧が、「収縮期血圧」です。一方、全身をめぐってきた血液が戻ってくると心臓は拡張し、大動脈の圧力が弱まります。このときの血圧を、「拡張期血圧」といいます。

収縮期血圧と拡張期血圧

血圧測定をしたとき、「上の血圧」と「下の血圧」の2つの数字が示されます。上の血圧が収縮期血圧、下の血圧が拡張期血圧です。

高血圧とは

血圧が高くなってしまう病気です。高血圧には2つのタイプがあり、自覚症状が現れないこともあります。放置すると、心臓や脳、腎臓などに重大な病気を患う恐れがあります。

本態性高血圧

日本人の多くが、本態性高血圧です。肥満や遺伝、喫煙や運動不足などの生活習慣、ストレスなどが原因であると考えられています。

二次性高血圧

肥満や生活習慣などではなく、何らかの病気が原因となり高血圧を引き起こすものです。二次性高血圧では、高血圧の原因となっている病気の治療が優先されます。

血圧を下げるには水分が重要

血圧を下げるには体内の水分量が重要です。

心臓から送り出される血液の量や末梢血管(手先や足先の細い血管)での血流の状況で、血圧が決まります。ですが、血液の粘度に左右されることもあるのです。水分不足でドロドロしているよりも水分量が十分で粘度が低い血液のほうが、血液を送り出す際の圧が低くて済むと考えられます。よって、血圧を下げるためには水分摂取が有効であるといえるのです。

水分をたくさん摂ったからといって、高血圧が改善されるとは限りません。ですが、血圧を上昇させないための対策のひとつとして、水分を摂取することも必要であるといえるでしょう。

塩分と水分の関係

塩分の摂り過ぎが高血圧の原因となる理由には、「ナトリウム」が関係しています。

体内にも存在し、体のさまざまな機能に関与しているのがナトリウムです。通常、体内のナトリウム濃度は一定に保たれています。塩分を摂り過ぎると血液中のナトリウム濃度が上昇し、元に戻すために体に水分を蓄えるのです。

体内に水分を蓄えることは、血液量の増加につながります。血液量が増えると血管にかかる圧力が増加し、血圧が高くなるのです。

 

血圧ケアに効果的な水分摂取のポイント

血圧を正常に保つための対策として、水分を摂ることは重要なポイントのひとつです。ここでは、血圧ケアのための効果的な水分摂取について解説します。

健康のために必要な水分量を知る

厚生労働省の「健康のために水を飲もう」推進運動では、健康のためには1日1.2リットルの水を飲むことが推奨されています。

水分は人間の体の半分以上を占めていますが、汗や尿などで排出される分を考慮すると1日に1.2リットル程度の飲み水が必要です。体内の水分量が失われると、だるさや吐き気、筋肉痛、脱水症、熱中症などの症状が現れるほか、命に関わることもあります。

血圧ケアのためだけではなく、健康のためにも水分を摂取する必要があるのです。最低でも、1日1.2リットルを目安に水分を摂ることを意識してみましょう。

出典:厚生労働省「健康のために水を飲もう」推進運動

日頃からこまめに水分を摂る

喉が渇く前から、こまめに水分補給をする習慣をつけましょう。喉が渇いた状態は、すでに水分が不足している状態です。そのため、血液中の水分不足によって血液の粘度が高まり、血圧も高くなると考えられます。

特に夏場は発汗により水分が失われやすいため、より多く摂取することが望ましいです。屋外で行う運動のみならず、高温多湿の室内などでの作業の場合も同様のことがいえます。

喉が渇いたかどうかに関わらず、こまめな水分摂取を心掛けましょう。

血圧上昇を防ぐために日常生活で注意すべきポイント

水分以外にも、食生活などに注意することで血圧の上昇を防げます。ここでは、血圧を上昇させないための日常生活のポイントを、ピックアップして紹介します。

食生活を見直してみる

塩分の摂り過ぎなど、食生活の偏りも血圧上昇の原因になります。まずは、食生活を見直してみましょう。

減塩を心掛ける

塩分摂取量を控えれば血圧を下げることに役立ちますが、中には影響しない人もいるでしょう。しかし、日本人は世界各国に比べて塩分を摂り過ぎているといわれているため、過剰摂取を正すことも重要です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、1日あたりの食塩摂取目標量を成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満と設定しました。さらに、高血圧などの重症化予防のためには6.0g未満を目標としています。

食塩摂取量の厳密な管理はなかなか難しいですが、今よりも薄味を心掛けたり減塩のコツを実践したりすることから始めてみましょう。

減塩のコツ

  • 昆布やかつお節などの「だし」を活用し、醤油や味噌、塩などの調味料を減らす
  • 酢やレモン汁などの酸味や香味野菜(にんにく、生姜、しそなど)を活用した味付けを心掛ける
  • 味噌汁は具沢山にして1日1回にする
  • ラーメンなど麺類のつゆはできるだけ残す
  • 醤油やソースなどの調味料は「かける」よりも「つける」を意識する(小皿に出した調味料をつけて食べる)

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

カリウムを摂取する

余分に摂取した食塩(ナトリウム)を体外へ排出する働きがあり、血圧を正常に保つための重要な役割を担っています。カリウムはナトリウム同様、体内に存在するミネラルです。また、野菜や果物、豆類、海藻類などの食品にも多く含まれています。

カリウムは水に溶けやすい性質があるため、煮たり茹でたり水にさらし過ぎたりすると失われてしまいます。そのため、生で食べられるものは生のまま、加熱が必要なものは味噌汁やシチュー、カレーなどにして摂取しましょう。

適度に体を動かす

高血圧などの生活習慣病の予防には、運動が効果的であるとされています。中でもウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動が適しているといわれています。

毎日30分程度が理想ですが、無理のないペースで行うことが大切です。また、運動を行うと多少なりとも血圧が上昇するため、やり過ぎには注意しましょう。すでに高血圧の治療を受けている人などは、運動の強度について主治医に相談してください。

出典:e-ヘルスネット(厚生労働省)「高血圧症を改善するための運動」

お酒の飲み方に注意する

アルコールの飲み過ぎは、肥満につながります。肥満は高血圧のリスクを高めるため、過剰な飲酒は控えましょう。

またアルコールの利尿効果で、飲んだお酒の量以上に体外に水分を排出する作用があります。そのため飲酒時は脱水状態に陥りやすく、血圧上昇につながったり二日酔いの原因になったりしてまいます。

飲酒時は飲み過ぎないことが一番ですが、適宜水を飲むようにすることも血圧を上昇させないためのポイントです。

減塩とバランスの取れた食事を取るなら多幸源が最適

塩分とカロリー計算された多幸源の食事なら、一日の接種量も簡単に管理できます。

適度な運動と水分補給と一緒に楽しみながら健康を維持してみてはいかがですか?

馬塲 耕造
監修株式会社ジョイント
監修馬塲 耕造

管理栄養士馬塲 耕造

1950年生まれ。国立循環器病研究センター 栄養管理室長、大阪刀根山医療センター 栄養管理室長、関西福祉科学大学 福祉栄養学科 客員教授。現在、優れた知見をもとに当社商品の監修と管理栄養士の指導を行い、お客様の栄養相談も行っている。