熱中症対策に効果的な食べ物や予防方法を解説。原因やメカニズムを知っておこう - 健康管理食ジョイント

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2022.02.22

熱中症対策に効果的な食べ物や予防方法を解説。原因やメカニズムを知っておこう

熱中症対策に効果的な食べ物や予防方法を解説。原因やメカニズムを知っておこう
馬塲 耕造
監修

馬塲 耕造

熱中症になったというニュースは、毎年必ずあります。熱中症は、重症化すると命を奪ってしまうこともある恐ろしい症状です。この記事では、熱中症対策に効果的な食べ物や予防方法を解説します。
もくじ

身体が熱中症になる原因

体温が上がることで、体内の水分と塩分のバランスが崩れます。その結果、熱中症を引き起こしてしまうのです。体温調整ができなくなると、さまざまな健康被害の症状が出てしまいます。

熱中症には3段階ある

日頃から食べ物の摂取や体力作りなどによる熱中症対策をしていない場合、熱中症の症状が変わってきます。熱中症には3段階あるので、参考にしてください。

体内から汗が出てくるI度

重症度は軽度です。身体の温度が高くなり、汗が止まらなくなります。さらに立ちくらみが起こりますが、現場で処置できる程度です。脳への血流が一瞬運ばれなくなることで大量に汗が体外へ出てしまい、ナトリウムなどが欠乏して立ちくらみが起こります。これは、熱失神ともいわれている症状です。

倦怠感を感じるII度

重症度は中度です。熱中症対策を十分に行わないと、頭痛や吐き気、倦怠感などが感じられ、場合によっては病院への輸送が必要です。熱疲労や熱疲弊ともいわれる、体に力が入らないなどの症状も起こる可能性があります。また、ごくわずかですが意識障害が起こることもあります。

意識がなくなるIII度

手足のけいれんや意識がなくなるなど、重度の日射病になります。神経学的後遺症を残す可能性も高く、集中治療室で治療しなくてはなりません。深部体温は40度以上で、危篤な状態です。死亡率は、10%と高くなります。

熱中症になりやすい人

乳幼児や高齢者などは熱中症にかかりやすいため、周りの人が熱中症対策をしてあげることが大切です。

熱中症対策が難しい乳幼児

乳幼児は、そもそも自分で熱中症対策ができません。乳幼児は汗腺の発達が未熟で体温調節ができず、大人よりも新陳代謝が活発なため普通にしていても体温が高めです。熱中症対策ができない乳幼児は、炎天下にさらされてしまうと命の危険があります。熱がこもりやすい車内やアスファルトなどで乳幼児と一緒にいる場合は、常に大人が気をつけなくてはなりません。

高齢者

高齢になると身体機能が低下してくるため、症状が重度になりやすい傾向があります。体内の水分の割合も少なくなるので、健康な若い人と同じ環境にいても高齢者のほうが熱中症にかかってしまうのです。高齢者の場合は喉の渇きを感じにくいため、自分で熱中症対策しているつもりでも実際は水分補給ができていない状況にあります。また、内臓の働きが低下しているので、熱中症になったら重篤となるケースもあるのです。

肥満傾向にある人

皮下脂肪が多いと身体の中の熱が逃げないため、熱中症対策がしづらいといわれています。体重が重いと多くのエネルギーを消費して、体内が熱くなります。肥満体型の人が炎天下で運動し、熱中症になったケースは多くみられます。また体力の低い人も夏バテになり、そこから熱中症になることもあるでしょう。食べ物の栄養がきちんと摂取できていない人は、バランスのよい食事を摂るなどの熱中症対策が必要です。

夏バテや身体の体調が悪い人

寝不足や二日酔いなどの人は、熱中症を発症しやすいです。二日酔いは体外に水分が出てしまっているので、血液濃度が高い状態です。体調不良で下痢になってしまうと、水分の減少で体温調節が難しくなります。そんなときは、水分補給をして休養と栄養のある食べ物を食べることで少し改善できるでしょう。

熱中症予防できる効果的な食べ物

熱中症対策に効果的な食べ物を摂取することで、かかる割合が少なくなります。熱中症対策としておすすめの食べ物を、見ていきましょう。

熱中症や夏バテ予防に食事と一緒に摂りたい栄養素

食事は体の中に直接栄養を摂取するので、とても大切です。体温を下げてくれる、夏が旬の食べ物もおすすめです。

利尿作用のあるカリウムを摂る方法

カリウムはとても大切な栄養素で、多くの食べ物に含まれています。汗で失われやすい体内の塩分(ナトリウム)を補うためにも、カリウムの豊富な食べ物を積極的に摂取しましょう。主な食べ物として、トマトやほうれん草、豆腐やブロッコリーなどがあります。

スタミナがつくビタミンB1を摂る方法

疲労を回復し、スタミナがつく栄養分です。ビタミンB1が不足すると、倦怠感や疲労感を感じやすくなってしまいます。代表的な食べ物は、うなぎや豚肉、蕎麦などがあげられます。夏にうなぎが出回るのは、スタミナがつく食べ物だからです。熱中症対策におすすめの料理では、豚肉のニンニクソテーがおすすめです。

ビタミンCを豊富に摂る方法

ビタミンCが不足すると疲れやすくなり、食欲低下につながります。ビタミンCが含まれている食べ物は、レモンやピーマン、オレンジなどです。ビタミンCは暑い季節に失われがちなので、レモンを食べ物に添えたりレモンジュースを飲んだりして摂取しましょう。

熱中症を予防する方法

日頃から栄養のある食べ物を食べるだけではなく、睡眠をとるなどの生活習慣を規則正しくすることが大切です。

水分をこまめにとる

喉が渇いたと思ってからではなく、喉が渇いていなくても積極的に水分をとって熱中症対策をしてください。特に外出時は、飲み物を持ち歩くようにすることが大切です。また、水分が含まれている果物や野菜などの食べ物を摂るようにしましょう。

ナトリウム不足が原因!塩分を程よく摂取する

大量に汗をかく夏場は特に塩分を程よく摂取すると、熱中症対策につながります。ナトリウム不足は体内のバランスを乱してしまうため、体温調節ができなくなるのです。ナトリウムの含まれる食べ物や塩飴、スポーツドリンクなどで補給し、熱中症対策してください。

熱中症の原因となる日差しを避ける

熱中症対策の基本として、炎天下の中を歩く場合は必ず帽子や日傘をさすようにしましょう。外出時に熱中症対策グッズを忘れてしまった人は、日陰を選んで歩くようにしてください。また、ずっと外にいることはせず、途中でお店に入って涼むような熱中症対策も必要です。

豊富な栄養摂取や体力を一緒につける

適度な運動と食べ物の栄養バランスで体調管理をして、熱中症対策することを心がけてください。食べ物と運動のどちらかが欠けてしまうとバランスが悪くなります。夏になる前に栄養がつく食べ物を摂取して、運動することが大切です。食べ物に気をつけたり運動したりと、熱中症対策は日頃の生活から始まっています。

熱中症対策は食べ物で解決しよう

熱中症対策には、食べ物や予防が大切です。熱中症になってからでは遅いので、その前に熱中症対策をしましょう。自分は大丈夫だと思わず、いつなるかわからないと考えておくほうが安心です。夏場は帽子をかぶり日陰を歩くなどで熱中症対策をして、少しでも危険を回避してください。カリウムやビタミンCなどが含まれた食べ物を摂取して、夏を乗り切りましょう。

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馬塲 耕造
監修株式会社ジョイント
監修馬塲 耕造

管理栄養士馬塲 耕造

1950年生まれ。国立循環器病研究センター 栄養管理室長、大阪刀根山医療センター 栄養管理室長、関西福祉科学大学 福祉栄養学科 客員教授。現在、優れた知見をもとに当社商品の監修と管理栄養士の指導を行い、お客様の栄養相談も行っている。