一人暮らしで乱れた食生活を改善する方法は?積極的に摂りたい栄養素や食べ物を解説! - 健康管理食ジョイント

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2022.03.03

一人暮らしで乱れた食生活を改善する方法は?積極的に摂りたい栄養素や食べ物を解説!

一人暮らしで乱れた食生活を改善する方法は?積極的に摂りたい栄養素や食べ物を解説!
馬塲 耕造
監修

馬塲 耕造

一人暮らしをしていると、食生活に気を配るのは後回しになってしまいがちです。本当はしっかり食べたいと思っていても、つい偏った食事になってしまう人も多いのではないでしょうか。この記事では、一人暮らしで不足しやすい栄養素や食べ物、コンビニを利用した改善方法を解説します。
もくじ

一人暮らしで食生活が乱れていませんか?

外食やコンビニ弁当、カップ麺ばかりになってしまう、お菓子を食事代わりにしてしまう、食べずに済ませてしまうなどということもあるかもしれません。一人暮らしで食生活が乱れやすいのは、以下の理由が考えられます。

毎日の自炊が難しい

「一人暮らしを始めたら自炊をしよう」と意気込んだものの、実際はほとんどできていない、という人も多いのではないでしょうか。

「自炊」と一言でいっても、その過程ではするべきことがたくさんあります。献立を考えて買い物に行き、食べ終われば皿や料理器具の洗い物が待っています。特に社会人では、仕事で疲れて帰ってきてから自炊するのは難しくても当然です。

食材が使い切れない

一人暮らしの自炊では、食材が余りがちです。食材は、少量ずつ買うより大きいパックでまとめて買う方がお得です。しかし、たくさん買ってしまうと、一人暮らしでは食べるペースと合わずに、結局捨てることになってしまいます。節約のために自炊をしたい人もいるかもしれませんが、一人暮らしの自炊の場合は、食材のロスで結局損をする場合もあります。

コンビニや外食に頼りがち

このような理由から、一人暮らしでは自炊をやめてコンビニや外食に頼ることが多くなります。自炊に比べると、コンビニや外食では野菜がとりにくいため、カロリーが高いものの栄養は不足しやすい傾向があります。メニューの選び方を工夫しないと、一人暮らしの食生活では栄養バランスが崩れやすくなります。

健康に気をつけた食事でパフォーマンスアップ!

偏った食生活は栄養不足になり、疲れやすさや便秘、肌荒れ、睡眠の質の低下など、体のさまざまなところに不調を引き起こします。ちょっとした工夫で食生活を改善し、健康で効率よく動ける体を手に入れましょう。

不足しやすい栄養素と食べ物

コンビニや外食に偏りがちな一人暮らしの食生活で不足しやすい栄養素と、効率よくとれるおすすめの食べ物を紹介します。

たんぱく質

筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などを構成する栄養素です。酵素やホルモンとして体の働きを調節するものもあります。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品が主なたんぱく質源です。

ビタミン

体内で合成できない栄養で、体が正常に働くのを助ける役割があります。ビタミンの種類によってさまざまな働きがありますが、ここでは3種類のビタミンについて説明します。

ビタミンA

目や皮膚の粘膜を健康に保つ働きがあります。不足すると薄暗いところで目が見えにくくなり、肌が乾燥しやすくなります。ビタミンAはにんじん、ほうれんそう、かぼちゃなどの緑黄色野菜に多く含まれます。

ビタミンB群

ビタミンB1、B2、B6などのビタミンB群は、炭水化物や脂質からエネルギーを得るために必要な栄養素です。ビタミンB2は皮膚や粘膜の機能を保つため、不足すると口内炎、口角炎などを起こします。

ビタミンB群は野菜だけでなく肉や魚にも多いことが特徴です。ビタミンB1は豚肉に、ビタミンB6はかつお、さばなど魚介類に多く含まれます。

ビタミンC

コラーゲンの生成に必要な栄養素で、毛細血管や骨、肌の健康を保ちます。

ビタミンCは野菜、果物に多く含まれます。特に多いのは、野菜ではピーマンやブロッコリー、果物ではいちごやキウイ、柿などです。

ミネラル

ビタミンと同様に体のさまざまな働きを整える役割があります。ここでは、日本人が特に不足しやすいミネラルを紹介します。

カルシウム

骨や歯の構成要素になる重要なミネラルです。不足すると骨が十分に成長できず、骨粗しょう症の原因にもなります。また、筋肉の伸び縮みや神経伝達にも関係しています。

カルシウムを効率よくとるには牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品が最も手軽です。カルシウムの吸収率も高いためおすすめです。

血液中で酸素を運搬する「ヘモグロビン」の構成成分です。不足すると貧血になり、息が切れる、疲れやすいと感じるようになります。

食品中の鉄には、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄の方が吸収率が高く、レバーや魚介類に多く含まれます。非ヘム鉄もビタミンCとともに摂取することで吸収率が高まるため、バランスのよい食生活が大切です。

手軽に栄養バランスを整えるコツ

ここまで、一人暮らしの食生活で不足しやすい栄養素と食べ物を解説しました。これらをどのように取り入れればよいのでしょうか。ここからは、一人暮らしの食生活でも手軽にできる対策を紹介します。

主食・主菜・副菜を揃えよう

一人暮らしに限らず栄養バランスを整える基本は、以下の3つを揃えることがポイントです。

  • 主食(ご飯、パン、麺)
  • 主菜(肉、魚、卵、大豆製品の料理)
  • 副菜(野菜、海藻、きのこの料理)

それぞれを別の料理からとるだけでなく、1つの料理でこの3つをまとめてとることもできます。例えばカレーライスは、ご飯・肉・野菜が入っているので、この3つがそろった料理といえます。

自炊に「ちょい足し」でバランスを改善

手軽に食事をとろうとすると、丼物やカップ麺のように、炭水化物に偏りやすくなります。

この対策として、たんぱく質源となる食材や野菜を「ちょい足し」することでバランスを改善してみましょう。

たんぱく質をプラスできる食べ物

一人暮らしの食生活にも取り入れやすい、たんぱく質の「ちょい足し」食材を紹介します。  コンビニで買えるものや保存がきくもの、そのまま食べられるものを選ぶのがポイントです。

  • 魚の缶詰(ツナ缶、サバ缶など)
  • 肉の缶詰(牛肉缶、豚肉缶)
  • ハム、ウインナー、ソーセージ
  • ゆで卵
  • 牛乳・乳製品(ヨーグルト、チーズなど)
  • 大豆製品(納豆、豆腐、豆乳など)
  • しらす

野菜をプラスする簡単料理

一人暮らしの食生活で野菜をとりたいときは、冷凍野菜を活用するのがおすすめです。日持ちを気にせず、必要な分だけ解凍して使えます。また、ちょうどよい大きさに切ってあるため包丁も必要ありません。

冷凍野菜を使ってレシピ要らずで簡単に作れる料理を紹介します。

  • 野菜炒めミックスを電子レンジで解凍し、カップ焼きそばに混ぜる
  • お好みの冷凍野菜(ブロッコリー、ほうれんそう、なすなど)を電子レンジで解凍し、カップスープに入れる
  • お好みの冷凍野菜(ブロッコリー、かぼちゃなど)を電子レンジで解凍し、レトルトカレーに入れる

おすすめのコンビニご飯の選び方

コンビニ中心の食生活でも、組み合わせ次第で栄養バランスは改善できます。

この場合も、主食・主菜・副菜が揃うように意識してみましょう。具体的な組み合わせ方を2つ紹介します。

ミニ弁当+汁物

コンビニ弁当はご飯が多く、おかずに揚げ物が使われがちです。カロリーのとり過ぎを防ぐには、小さめのお弁当を選ぶのがポイントです。

また野菜が不足しやすいため、具沢山の汁物をプラスするとよいでしょう。温かいものをとるとお腹も落ち着きやすく、満腹感も高まります。

おにぎり+おかずサラダ

コンビニでは豚肉や鶏肉、ツナやカニなどが入った「おかずサラダ」も多く発売されています。たんぱく質と野菜を合わせてとれる商品です。主食となるおにぎりと組み合わせて食べましょう。

手軽にできる対策にはジョイントの健康管理食を!

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馬塲 耕造
監修株式会社ジョイント
監修馬塲 耕造

管理栄養士馬塲 耕造

1950年生まれ。国立循環器病研究センター 栄養管理室長、大阪刀根山医療センター 栄養管理室長、関西福祉科学大学 福祉栄養学科 客員教授。現在、優れた知見をもとに当社商品の監修と管理栄養士の指導を行い、お客様の栄養相談も行っている。