ヨーグルトの糖質・カロリーはどのくらい?ダイエット中でも安心な食べ方とは - 健康管理食ジョイント

食事療法

2022.04.24

ヨーグルトの糖質・カロリーはどのくらい?ダイエット中でも安心な食べ方とは

ヨーグルトの糖質・カロリーはどのくらい?ダイエット中でも安心な食べ方とは
馬塲 耕造
監修

馬塲 耕造

健康にいいイメージのヨーグルトには、乳酸菌やカルシウムが豊富に含まれています。カロリーも少なめなので、ダイエット中にも向いている食品です。この記事では、ヨーグルトの糖質やカロリー、含まれる栄養素とダイエット中でも安心な食べ方をお伝えします。
もくじ

ヨーグルト100gあたりの糖質とカロリー

低糖質・低カロリーといわれるヨーグルトですが、ダイエットのためにヨーグルトを食べるときは含まれる糖質とカロリーを知っておきましょう。ここではヨーグルトの糖質とカロリーをみていきます。

無糖ヨーグルト

 

食品名 糖質 カロリー
全脂無糖(プレーン) 4.9g 56kcal
低脂肪無糖 5.2g 40kcal
無脂肪無糖 5.7g 37kcal

加糖ヨーグルト

食品名 糖質 カロリー
脱脂加糖 11.9g 65g
ドリンクタイプ(加糖) 12.2g 64

出典:文部科学省「日本食品成分表2020年版(八訂)

ヨーグルトは体にいい?

ヨーグルトは原料の牛乳に乳酸菌を加えて発酵させた発酵食品で、その起源はおよそ7000年前といわれています。原料の牛乳の栄養素がそのまま受け継がれているだけでなく、乳酸菌が豊富なため腸内の善玉菌を増やし、整腸作用や免疫力を高めることが期待できます。さらに、乳酸菌の働きで牛乳よりもたんぱく質やカルシウムが吸収されやすくなるのです。

ヨーグルトの栄養素

ここではヨーグルトに含まれる栄養素を詳しく解説します。

たんぱく質

体に必要不可欠な栄養素です。乳酸菌の作用で吸収されやすくなっているので、子どもや高齢者でも効果的にたんぱく質を摂れます。

カルシウム

骨や歯を作るミネラルです。また、筋肉の収縮や出血の予防、神経伝達をスムーズにしたりホルモンの分泌を促したりするなど、さまざまな働きのある大切な栄養素です。ヨーグルトに含まれるカルシウムは、たんぱく質と同じように吸収されやすくなっています。

乳酸菌

善玉菌の代表的な細菌です。腸の中で悪玉菌の増加を抑えて、腸内環境を整える働きがあります。整腸作用や免疫力を高める効果があり、積極的に摂りたい栄養成分です。ヨーグルトは種類によって使われている乳酸菌が異なります。パッケージに書かれている乳酸菌の種類を確認して、どの乳酸菌が自分に合うか試してみるのもいいでしょう。

ビタミン

体の機能を整える栄養素です。ヨーグルトには、不足しがちなビタミンB1、ビタミンB2などが含まれています。

ヨーグルトの健康効果

たんぱく質やカルシウム、乳酸菌、ビタミンをバランスよく含むヨーグルトは、体に必要な栄養を効率よく補える食品です。体を作り、腸内環境の改善や体の機能を整える効果があるので、積極的に摂りたい食品の1つです。

食物繊維を一緒にとるのがおすすめ

水溶性食物繊維は乳酸菌の餌になり、腸内で乳酸菌を増やす働きをします。ヨーグルトには水溶性食物繊維が含まれていないので、水溶性食物繊維を豊富に含むフルーツなどと一緒にとることをおすすめします。

ダイエットに向いているヨーグルト

栄養バランスがよく、ほかの乳製品に比べてカロリーの少ないヨーグルトは、ダイエットに向いている食品だといえます。普段からヨーグルトを食べて腸内環境を整えておくことが大切です。特にダイエット中は量や食べ方に工夫して、ダイエット効果を高めましょう。

ヨーグルトの種類

ヨーグルトには、使われている菌や乳原料によりさまざまな種類があります。日本で多くみられるのは牛乳を原料としたヨーグルトですが、ヤギ乳や豆乳を原料としているものもありそれぞれ風味が異なるのです。その中でも無糖・加糖・全脂肪・低脂肪・無脂肪などのタイプがあります。糖質とカロリー以外の栄養素はどの種類もほぼ同じなので、2〜3週間試してみて自分に合ったヨーグルトを選ぶのもいいでしょう。

ダイエット中でも安心なヨーグルトの食べ方

ダイエット中にヨーグルトを食べるときは、無糖のプレーンヨーグルトを選びましょう。無脂肪無糖ヨーグルトならさらに安心です。

ヨーグルトの脂肪分

乳原料を使うヨーグルトには、動物性食品に多い飽和脂肪酸が含まれています。飽和脂肪酸を摂取しすぎるとコレステロールや中性脂肪の増加につながるので、食べ過ぎには注意しましょう。無糖ヨーグルトには100gあたり3.0gの脂質が含まれます。無脂肪・低脂肪タイプのヨーグルトもありますが、砂糖が含まれているものもあります。ラベルを見て、糖質や脂肪分の含有量を確認しましょう。

おすすめの摂取量の目安

乳酸菌の摂取量に制限はありませんが、脂質とカロリーを考えると1日に100g〜200gが適量です。各メーカーの実験結果では、1日200gを2週間摂り続けると一定の健康効果が出るといわれています。1日の摂取量を、一度に食べても数回に分けても結果は同じです。

甘みはフルーツや蜂蜜で

無糖のプレーンヨーグルトにフルーツや蜂蜜で甘みをプラスすると、食べやすくなります。フルーツには善玉菌の餌となる水溶性食物繊維が多く含まれているので、ヨーグルトとの相性はとてもいいです。蜂蜜100gあたりの糖質は81.9g、カロリーは329kcalで砂糖などに比べると低めです。200gのヨーグルトに小さじ1杯くらいの蜂蜜を加えてみてください。

出典:文部科学省「日本食品成分表2020年版(八訂)

ダイエット中のヨーグルトを使ったおすすめレシピ

ヨーグルトはそのまま食べるだけでなく、いろいろなアレンジをすることで飽きずに続けられます。ここでは、ダイエット中に向いている簡単なレシピを紹介します。ぜひ活用してダイエットに役立ててください。

無糖のプレーンヨーグルトを活用しよう

ダイエット中のヨーグルトは、無糖のプレーンヨーグルトを使いましょう。無糖のプレーンヨーグルトは、デザートとしてだけでなく料理にも使えます。

マヨネーズとヨーグルト

マヨネーズとヨーグルトを1対1の割合でよく混ぜます。ヨーグルトの酸味が加わることでさっぱりとしたドレッシングになり、カロリーも減らせます。サラダにかけたり、ポテトサラダの味付けにもぴったりです。

ヨーグルトスムージー

果物と野菜でスムージーを作るときに、ヨーグルトを加えます。果物と野菜の水溶性食物繊維が、ヨーグルトの乳酸菌の働きを活発にします。腹持ちもいいので、朝食におすすめです。

グラノーラとヨーグルト

ヨーグルトにグラノーラを加え、フルーツもトッピングすれば栄養バランスがよく、ダイエット中の1食にぴったりです。糖質オフのグラノーラなら、なおいいでしょう。

フローズンヨーグルト

ヨーグルトとミックスベリーなどの冷凍フルーツをミキサーにかけて、容器に入れて冷凍庫で凍らせます。多めに作っておくと、いつでも食べられるので便利です。

ヨーグルトガスパチョ

ガスパチョとは、トマトや玉ねぎ、きゅうりなどをミキサーにかけて味付けをしたスペインの冷製スープです。味付けには白ワインビネガーを使いますが、代わりに野菜をミキサーにかけるときにヨーグルトを加えると、さっぱりしながらもコクのある味付けになります。食欲のないときにもおすすめの1品です。

食べ方に気をつけてヨーグルトをダイエットに役立てよう

低カロリーで栄養バランスがよく乳酸菌を豊富に含むヨーグルトは、ダイエットにぴったりの食品です。無糖のプレーンヨーグルトを選び、食べる量に気をつけることでダイエット中でも安心して食べられます。紹介したレシピを参考にして、ヨーグルトをダイエットに役立ててください。

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馬塲 耕造
監修株式会社ジョイント
監修馬塲 耕造

管理栄養士馬塲 耕造

1950年生まれ。国立循環器病研究センター 栄養管理室長、大阪刀根山医療センター 栄養管理室長、関西福祉科学大学 福祉栄養学科 客員教授。現在、優れた知見をもとに当社商品の監修と管理栄養士の指導を行い、お客様の栄養相談も行っている。