よく眠れないと高血圧になる?気になる睡眠との関係を知って生活習慣を見直そう! - 健康管理食ジョイント

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2022.03.03

よく眠れないと高血圧になる?気になる睡眠との関係を知って生活習慣を見直そう!

よく眠れないと高血圧になる?気になる睡眠との関係を知って生活習慣を見直そう!
馬塲 耕造
監修

馬塲 耕造

眠れないことが高血圧のリスクになることをご存知ですか?眠れないことは自律神経に影響を与え、高血圧を引き起こす危険があります。この記事では眠れないことと高血圧との関係や、高血圧予防に役立つ生活習慣の改善について解説します。
もくじ

睡眠不足と高血圧の関係

眠れない状況が続くと、さまざまな疾患を引き起こす危険があります。なかでも注目したいのが高血圧との関係です。眠れないことが高血圧につながる可能性があり、血管疾患のような重大な病気を引き起こす危険があるのです。まずは睡眠不足と高血圧の関係についてチェックしていきましょう。

睡眠不足は高血圧のリスクになる

血圧の値は一日の中で変動するものですが、変動に大きな影響を及ぼしているのが自律神経なのです。起床後は交感神経が活発になり、血圧が上昇します。反対に睡眠中は副交感神経の働きで血圧は低下していきます。眠れない状況が続くと体内時計が乱れ、自律神経も安定しなくなり、高血圧発症のリスクが高まるとされています。

血圧は一日の活動状況により変動する

血圧は起床後から徐々に上昇し、活動が活発になる日中に高くなります。そして夕方になるにつれて下がり、睡眠中に最も低下します。

激しい運動をすれば血圧は上がりますし、食事の内容や摂り方によっても変動することがあります。このように通常の血圧の昇降だけでなく、活動の状況によって変動が見られることが分かっています。

高血圧を放置すると血管疾患を引き起こす

高血圧を放置すると血管が固くもろくなるため、動脈硬化を引き起こし、大動脈瘤破裂が発生することがあります。また、たくさんの血液を送り出すため心臓に負担がかかり、心肥大や心不全などの重大な病気につながることもあります。

高血圧で血管がつまったりもろくなったりすることは、脳や腎臓にも悪影響を及ぼします。脳梗塞や脳出血、腎不全など生命の危機に直面するリスクがあることも覚えておきましょう。

眠れないと起こる高血圧への影響

眠れない状況が続くと高血圧のリスクが高まると言われていますが、それはどうしてでしょうか。眠れないことによって、体にはどんな変化があるのか具体的な影響について見ていきましょう。

睡眠と自律神経の関係

自律神経には活動的な「交感神経」とリラックスモードの「副交感神経」があります。交感神経が優位なときは血圧が上昇し、副交感神経が優位なときは低下します。睡眠中は副交感神経が優位な状態のため、血圧が下がった状態をキープして身体を休めることができます。

健康な人の一日の血圧の変化

健康な人は血圧の変動幅がほぼ一定で、一時的に大きく変動しても短時間で元に戻りやすく血圧が安定しています。ところが高血圧の人は一日の中でも変動幅が大きく、回復にも時間がかかります。このことが病気を引き起こすリスクにもつながっているのです。

眠れない人の血圧の特徴

眠れない人は覚醒状態が続くため夜も交感神経が優位になっており、本来下がっているはずの血圧が夜間や早朝も高くなる傾向にあります。一日を通して血圧が高い状態になるため、高血圧になるリスクが高まります。

眠れないと夜間の血圧が低下しない

眠れない状態が続いたり、何度も覚醒していると夜間も交感神経が優位になり、血圧が下がりません。眠れないことで血圧が日中同様の高さをキープしてしまい、高血圧を招く原因となります。本来血圧が低下しているはずの夜間や早朝に高血圧になることは、心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めてしまうという危険もあるのです。

夜間の睡眠時無呼吸症候群も高血圧のリスクになる

夜間よく眠れないと感じる場合、睡眠時無呼吸症候群が原因の可能性があります。睡眠時無呼吸症候群は、無呼吸状態から呼吸が再開されるときに、脳が覚醒状態となり交感神経が優位の状態に変化します。無呼吸と呼吸再開を短期間に繰り返すため、血圧の変動が激しくなります。体は眠っているように見えても脳は眠れていない状態で、睡眠時も高血圧の状態となり、体に大きな負担がかかってしまうのです。

睡眠不足は食塩の排出に影響する

塩分を過剰に摂取すると血液の浸透圧を保つため、血液の水分量が増え高血圧につながるとされています。

眠れない状態が続くと体内の食塩を排出する力が弱まってしまうため、体内の塩分量が高まり高血圧になる危険があるのです。また、長期間眠れない状態になると食塩の排出力の弱い体質になり、より食塩をため込みやすくなってしまいます。

眠れない生活習慣を改善しよう

眠れない状態が続くことは、高血圧のような体に大きな悪影響を及ぼす危険があることが分かりました。「ただ眠れないだけ」と軽視せず、体がしっかりと休まるような質の高い睡眠がとれるよう生活習慣を改善しましょう。

寝る前にリラックスできる環境を作る

眠れないときはアロマキャンドルをつけたり、好きな音楽をかけたりと、自分なりにリラックスできる環境づくりをしてみましょう。40℃くらいの適温で入浴をすると、心身ともにリラックスできます。興奮状態になるとどうしても眠れない状態につながるため、心を落ち着かせてリラックスすることが重要です。

寝る前のアルコールやカフェインを避ける

アルコールやカフェインを摂ると、ますます眠れない状態に陥る場合があります。それぞれの特徴と気を付けたいポイントをチェックしておきましょう。

眠れないときはカフェインを避ける

カフェインはコーヒーや紅茶、チョコレートや栄養ドリンクなどに含まれています。リラックスするために少量摂取するのは問題ありませんが、カフェインには覚醒作用があるので眠れない人は避けた方が無難です。カフェインに敏感な人も、寝る前の5~6時間は避けた方がよいでしょう。

アルコールは眠りの質を下げる

アルコールを摂取すると一時的に眠りを誘い、寝つきがよくなったように感じられるかもしれません。しかし途中で起きてしまったり、眠りが浅くなったりと眠りの質は低く、熟睡感も得られないので高血圧へのリスクにつながることもあるのです。眠れないときは、アルコール以外の方法で寝つきがよくなるよう工夫することをおすすめします。

適度な運動で睡眠不足対策

眠れないときは、日中適度な運動をすることもおすすめです。適度な運動は高血圧にも効果があるため、継続して行うとよいでしょう。程よく体が疲れていると夜間熟睡できるので、副交感神経が優位な状態を保ちやすくなります。このことから、高血圧予防にもつながるのです。

休日の長時間睡眠は逆効果

眠れない状態を補うつもりで、休日に寝だめをする人もいるかもしれません。しかし、リフレッシュするどころか頭がすっきりしない、という状況に陥る場合があります。これは長時間睡眠によって睡眠のリズムが乱れてしまうからです。睡眠のリズムや生活習慣を整えることも、睡眠不足対策には重要なポイントとなります。

眠れない生活を改善して高血圧予防をしよう

しっかり眠ることで夜間や早朝の血圧が上がらないようにすることは、高血圧の予防にとても重要なポイントです。

高血圧を防ぐために生活習慣を見直して、「眠れない」状態を改善してみてください。高血圧予防はもちろん、元気に生き生きと生活するためにも、眠れない生活を改善して快適な眠りを手に入れましょう。

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馬塲 耕造
監修株式会社ジョイント
監修馬塲 耕造

管理栄養士馬塲 耕造

1950年生まれ。国立循環器病研究センター 栄養管理室長、大阪刀根山医療センター 栄養管理室長、関西福祉科学大学 福祉栄養学科 客員教授。現在、優れた知見をもとに当社商品の監修と管理栄養士の指導を行い、お客様の栄養相談も行っている。