食パンの種類

食パンにはいろいろな種類があり、形や材料の配合によって特徴が異なるのです。大まかな特徴を紹介します。

角型食パン

フタを被せて焼き上げているため、上方が平らになっているのが特徴です。水分の蒸発を防ぎながら焼くため、もちもちしっとりとした食感に仕上がっています。スーパーなどでも多くみかけられる種類です。

山型食パン

フタをせずに焼くため、上方が膨らんで山型になっています。別名イギリスパンとも呼ばれ、角型食パンよりも生地が粗めでサクサクパリッとした食感が楽しめます。

デニッシュ食パン

バターやマーガリンなどが練りこまれて作られているため、食感はしっとりと濃厚な味わいが楽しめます。

バラエティブレッド

ナッツやドライフルーツ、雑穀などを練りこんでいます。ナッツなどは水分を吸うため、ずっしりと締まった生地が特徴です。

普通食パン（リーンブレッド）

リーンブレッドとはパンを作るのに必要最低限の材料のみで作るパンのことで、普通食パンはリーンブレッドに分類されます。小麦本来の味わいを楽しめるのが特徴です。

高級食パン（リッチブレッド）

基本の材料に砂糖やはちみつ、バター、牛乳、卵などの副材料を混ぜて作ったパンをリッチブレッドといい、高級食パンはこれに分類されます。材料によって柔らかく、豊かな味わいにできるのが特徴です。

食パンを食べるときの栄養は？

食パンといっても、市販のものは4枚切りや6枚切りとさまざまです。また、バターやジャムなどをつけることでカロリーも異なります。その場合、栄養はどうなるのでしょうか。

〇枚切りでどれくらい違う？食パン一枚あたりの栄養を比較

市販の食パンは一斤をカットしてあり、カットする厚さ（枚数）でカロリーが異なります。切り方でどのくらいカロリーが異なるのか、比較してみましょう。

出典：カロリーSlism「食パンのカロリー概要」

ジャムやバターをつけて食べた場合

食パンはジャムやバターなどをつけて食べることが多いです。一食で考えると、食パン一枚のカロリーとジャムなどのカロリーを合わせた分が摂取カロリーとなります。

出典：カロリーSlism「食パンのカロリー概要」

食パンとご飯で栄養成分はどう違う？

食パンとご飯では、どのくらい栄養に違いがあるのでしょうか。カロリー数が同等のご飯150gと食パン4枚切り一枚あたりで比較してみました。

食パン（4枚切り一枚）とご飯（150g）のカロリー・栄養素を比較

出典：カロリーSlism「食パンのカロリー概要」

カロリーを比較

一食あたりでは、ご飯150gのカロリーは食パン4枚切り一枚に相当します。しかし、食パンはバターやジャムなどをつけて食べることが多いです。ジャムは大さじ1あたり30～60kcal、バターなどの油脂類は70～90kcalあります。バターなどを塗ると一食あたりのカロリーが多くなってしまうのです。

脂質を比較

食パンは材料にバターなどの油脂を混ぜていることが多い食品です。そのため、脂質はご飯よりも多くなっています。バターなどをつけると、さらに脂質が多くなってしまうのです。

たんぱく質を比較

食パンの材料である小麦は、たんぱく質を多く含んでいます。しかし、食パンのアミノ酸スコアは44でご飯のアミノ酸スコアは65なので、ご飯のほうがたんぱく質が良質であるといえます。

アミノ酸スコアとは、その食品中に必須アミノ酸をバランスよく含んでいるかを評価した値です。卵や肉、魚などの動物性食品はアミノ酸スコア100と最も良く、植物性食品は低くなる傾向にあります。

炭水化物を比較

炭水化物は糖質と食物繊維を合わせた総称のことをいいます。 ご飯150gより食パン4枚切り一枚のほうが炭水化物が少なく、食物繊維は多いため糖質が少ないことが分かります。

ダイエット中に食パンを食べても大丈夫？

パンは太りやすいといわれていますが、実際はどうなのでしょうか。ここでは、パンの糖質やダイエット中でもおすすめのパンを紹介します。

食パンの糖質は？

糖質を評価する指標としてGI値があります。GI値とはその食品を食べた後の血糖値の上がりやすさを数値化した値です。血糖が急上昇すると、血糖値を下げるインスリンというホルモンが大量分泌されます。インスリンの作用により血糖は体脂肪として蓄えられてしまい、太る原因となるのです。

食パン・ご飯・砂糖のGI値

出典：健康＆ダイエットNAVI「食品のGI値一覧早見表」

食パンのGI値はご飯よりも高く、より太りやすい食品であるといえます。

ダイエット中に食べるときの注意点

パン食は太りやすく、ダイエット中は控えるべきものとされています。しかし、パン好きな人からすると我慢からのストレスでダイエットが続かなかったり、リバウンドに繋がったりする可能性もあるのです。

満足感を感じにくい

パンはご飯よりも消化吸収が早く、胃にとどまる時間が短い食品です。パンが柔らかいほど咀嚼回数が少なく、満腹感を感じにくくなってしまいます。

糖質や脂質が多い

パンに含まれるバターや砂糖、トッピングのバターやジャムにより糖質や脂質が多くなり、高カロリーとなってしまうのです。

GIが高い

シンプルで低カロリーな食パンはGI値が高く、血糖値が上がりやすいので脂肪として蓄えやすくなってしまいます。

ダイエット中におすすめのパン

GI値が低いものや食物繊維が豊富なものであれば、ダイエット中でも心配なく食べられるのです。そこで、よく売られているダイエット向きな食パンを3つ紹介します。

ライ麦食パン

食物繊維を多く含むため、GI値やカロリーも通常の食パンより低くなります。噛み応えがあり、消化にも時間を要するため満足感も得やすいです。また、ビタミンB群やミネラルも多いため、美容効果も期待できます。

全粒粉入り食パン

全粒粉とは精製していない小麦のことで、小麦の皮や胚芽に含まれる食物繊維やビタミン、ミネラルが多いのが特徴です。ライ麦食パンと同様に低カロリー、低GI値なのでダイエット中にもおすすめです。

ブラン食パン・ふすま食パン

ブラン（ふすま）とは小麦の外皮や胚芽等の硬い部分のことで、ブラン食パンも食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含む食品です。コンビニでも購入できるので、手軽に食べやすいダイエット食品といえます。

食パンを上手に食事に取り入れよう！

食パンは糖質が高く、ダイエットや糖質制限中に食べる場合は注意が必要です。しかし、食パンの種類や食べ方を工夫すれば、極端に制限する必要はありません。上手に食パンを取り入れて、食生活を楽しみましょう。

ジョイントの食事で食生活を楽しもう！

パンは美味しいです。ただ、上記のことから食べすぎはよくありません。

ジョイントの食事でバランスを取りながら、無理せずコントロールしていきましょう。