脂質の低い魚ランキングTOP5

脂質の低い魚はカロリーが大幅にカットされているので、ダイエットに向いています。肉のようなパサつきも少ないため、食べやすい食材です。ここからは、脂質の低い順にランキング形式で紹介します。

かわはぎ

千葉県での漁獲量が多い白身魚です。さっぱりとした弾力のある刺身は、高級魚のフグに匹敵します。刺身のほかにも味噌汁や、肝に醤油やポン酢をかけて食べることもおすすめです。100gあたりの脂質量は0.1gであり、魚種の中でもトップクラスといえます。また、脂質の代謝に関わるビタミンB6や造血作用に関わるビタミンB12、カルシウムの吸収を促進するビタミンDが豊富に含まれています。

かわはぎの栄養成分（100gあたり）

参考：カロリーSlism「カワハギのカロリー概要」

あんこう

茨城県での漁獲量が多い深海魚です。脂質量は100gあたりで0.2gと、かわはぎに次いで低い数値となります。あん肝のほか、あんこう鍋として食べられることが多いです。皮膚や目の健康に関わるビタミンAや強い抗酸化力があり、老化予防に関わるビタミンEが豊富に含まれています。

あんこうの栄養成分（100gあたり）

参考：カロリーSlism「あんこうのカロリー概要」

たら

青森県での漁獲量が多い白身魚です。焼き、煮付け、鍋など料理の幅が広く、味わいはさっぱりとしています。切り身100gあたりの脂質量は0.2gなので、あんこう同様に低脂質です。ビタミンB12やビタミンDのほか、強い抗酸化作用のあるグルタチオン（アミノ酸）、成長・発育に関わるヨウ素が豊富に含まれています。

たらの栄養成分（100gあたり）

参考：カロリーSlism「たらのカロリー概要」

まぐろ

クロ（本）マグロ、ミナミマグロ、キハダマグロなど、さまざまな種類があります。その中でもキハダマグロの赤身は脂質が低く、刺身やツナ缶として販売されることが多いです。赤身100gあたりの脂質量は0.4g、たんぱく質は24.3gなので、魚の中でも低脂質・高たんぱくです。新陳代謝を促すナイアシンやヘモグロビンの材料となる鉄、アルコールの代謝を促進するタウリンが豊富に含まれています。

まぐろの栄養成分（100gあたり）

参考：カロリーSlism「キハダのカロリー概要」

かつお

かつおは、季節によって脂質量が異なります。寒い秋に獲れるかつおは脂肪を蓄えるため脂質が高く、暖かい春に獲れるかつおは脂肪が少ないので脂質が低いです。赤身100gあたりの脂質量は0.5gであり、低脂質といえます。ビタミン・ミネラルの種類はまぐろとほぼ同じですが、鉄の含有量が魚の中ではトップクラスです。

かつおの栄養成分（100gあたり）

参考：カロリーSlism「かつおのカロリー概要」

ダイエット中でも食べられる魚

ダイエット中はカロリーを制限する必要があるので、三大栄養素の中で最もカロリーの高い脂質を抑えることが重要です。魚を食べる際は、先ほど紹介したような低脂質の魚を選びましょう。ただし例外もあり、糖質制限のような脂質を摂取するダイエットであれば、脂肪を多く含む魚を食べても問題ありません。

まずは食事方法を決める

ダイエットを始める前に考えておきたいことが、食事方法です。食事方法によって脂質摂取量が大きく異なるからです。ダイエット中の食事方法はカロリー制限と糖質制限の2種類があり、それぞれ摂るべき脂質量に差があります。

カロリー制限ダイエット

脂質の摂取量を抑える食事方法です。脂質を抑える代わりに糖質とたんぱく質をメインに摂取するので、ご飯などの主食とさっぱりとした魚などの主菜を組み合わせます。カロリー制限中は、たらなどの白身魚が望ましいです。

糖質制限ダイエット

糖質の摂取量を抑える食事方法です。エネルギー源である糖質を抑えることで、体脂肪をエネルギーとして利用します。脂質とたんぱく質をメインに摂取するので、カロリー制限とは反対に脂の多い魚や肉などの主菜がメインの食事内容です。糖質制限中に食べる魚は、サバなどの青魚が望ましいといえます。

赤身や白身魚は脂肪分が少なくカロリー制限向き

脂質の低い魚ランキングで紹介したTOP5は赤身や白身魚です。赤身や白身魚は脂肪分が少なく、カロリー制限ダイエットに向いています。ただし、赤身魚は部位によって脂質が高いので注意が必要です。サシなどの脂肪分が少ない部位を食べるようにしましょう。

青魚は脂肪分が多く糖質制限向き

カロリー制限中は脂質を抑えるべきですが、糖質制限中であれば脂肪分の多い青魚を食べても問題ありません。むしろ糖質制限では、脂質の高い魚を食べた方がダイエットに効果的です。

魚の脂は栄養素が豊富

魚の脂には、DHA・EPAと呼ばれる良質な脂肪酸が含まれています。この脂肪酸は、血中の中性脂肪やコレステロールを低下させる作用があり、ダイエットへの効果が高いです。カロリーは高いですが脂そのものにダイエットの効果があるので、一食で10g程度の脂質量の魚であれば食事方法問わず食べても問題ないでしょう。

料理の種類によってカロリー・エネルギーが異なる

魚は料理の種類によってカロリーが異なります。脂質の低い魚だとしてもカロリーが高くなったり、脂質の高い魚のカロリーが低くなったりすることもあるのです。料理次第でカロリーがガラりと変わるため、あらかじめ魚の料理別のカロリーを知っておきましょう。

網焼き

網焼き（塩焼き）は魚の脂が落ちるため、魚本来のカロリーよりも低くなります。魚を料理別で比較すると、網焼きのカロリーが最も低いです。脂質の高い魚でも、網焼きにすればカロリーをカットできます。

刺身

刺身は網焼きに次いでカロリーが低い料理です。魚を調理せずに生の状態で食べることから、魚のカロリーに変化はありません。最もベーシックな食べ方ですが、手軽かつカロリーを抑えられるのでおすすめです。

揚げもの

最もカロリーが高くなる料理です。衣や油によりカロリーに差が出るため、天ぷら、フライ、唐揚げ、素揚げの順番にカロリーが低くなります。衣は小麦粉やパン粉を使用するので、糖質のカロリーがプラスされ、油を吸収することでさらにカロリーが増すのです。

ダイエット中には脂質の低い魚を食べよう！

この記事では、脂質の低い魚をランキング形式で解説しました。ダイエット中はカロリーを抑えることが大前提なので、できるだけ低脂質の魚を食べましょう。スーパーや生鮮市場で魚を選ぶ際は、この記事で紹介した内容を参考にしてみてください。

ジョイントの食事で魚ダイエット！

ジョイントの献立には魚を使用した献立があります。

主菜の魚メニューに合った副菜を考えているので、とてもおすすめです。

１人暮らしであまり料理をしない方、普段魚を食べない方。ぜひ一度お試しください。