要チェック！ 免疫力低下による体のサイン

風邪を繰り返しひいている、肌が荒れているなどの変化は、免疫力が低下しているという体からの注意信号の可能性があります。まずは、免疫力の低下に見られる体のサインを見ていきましょう。

風邪をひきやすくなる

体内に侵入する細菌やウィルスなどの退治などを行ってくれるのが、免疫細胞です。

免疫細胞の防御態勢が弱い状態では、口や喉から侵入したウィルスの活動を止められず、風邪症状を引き起こしてしまいます。

花粉症やアレルギーの発症に関わる

免疫には体内にもともと備わる先天的な「自然免疫」と、アレルゲンなど異物を処理する後天的な「獲得免疫」があります。この2つが相互のバランスをとって働いています。

両者のバランスが崩れた状態で花粉やアレルゲンなどに接触すると過剰な免疫反応が起こり、花粉症やアレルギーへつながるのです。

肌荒れや口内炎が起こりやすくなる

栄養不足による免疫力の低下は、肌荒れや口内炎を引き起こします。

皮膚を作るたんぱく質の代謝が悪くなったり、肌細胞の再生が上手くいかなくなったりと、肌や粘膜に症状があらわれるのです。

慢性的な疲労は免疫力低下を引き起こす

慢性的な疲労やストレスは、ナチュラルキラー細胞という免疫細胞の働きを鈍化させるといわれています。

ナチュラルキラー細胞は、体内でウィルスなどの外敵を真っ先に攻撃してくれる自然免疫です。この働きが鈍くなれば、免疫機能の低下につながります。

加齢と免疫力低下によって病気が進行しやすくなる

加齢に伴って免疫細胞の活性が鈍化することにより、免疫力が低下していきます。

老年期頃からは免疫の防御が弱まってくるのでウィルスなどの侵入が容易となり、病気へのリスクが高まります。

歯周病のリスクが上がる

健康な状態では、免疫力と口腔内に常在する菌とのバランスが保てています。しかし、免疫力の低下によってバランスが崩れると、歯周病を引き起こす可能性があります。

歯科診療の際に歯周病を指摘されたときには、口腔ケアと共に免疫力を上げる方法を試すことも重要です。

食中毒を引き起こす可能性

私たちの体には、胃酸や腸内細菌などで食中毒の原因菌から防御するシステムが備わっています。

しかし、免疫力の低下した状態では防御態勢がもろくなり、食中毒の症状を引き起こしてしまうのです。

免疫力を上げる食材選びのポイントとは？

免疫力には「活性酸素の除去」や「腸内環境の整備」など、押さえておきたいポイントがあります。これらをふまえて、免疫力を上げる食材の選び方を紹介します。

抗酸化作用のある栄養素で活性酸素の害から細胞を守る

活性酸素と免疫力

呼吸から取り入れた酸素が通常よりも活性化が高い状態のものを、活性酸素といいます。

活性酸素が白血球から産生されれば免疫機能や感染防御に役立つだけでなく、細胞間の伝達物質などの生理活性物質として働きます。

一方で、ほかの物質を酸化させる性質があります。過剰に産生した活性酸素に結びついた細胞の働きが鈍化して老化を進めた結果、免疫力の低下を引き起こすといわれています。

ビタミン類

免疫力を上げる食材に含まれる重要な栄養素の一つは、抗酸化ビタミンです。特にビタミンC、ビタミンE、βカロテン（ビタミンAへ合成）は抗酸化作用が強いといえます。それぞれのビタミンがサポートする働きは、以下のとおりです。

• ビタミンC、ビタミンE、βカロテン（ビタミンAへ合成）：活性酸素による免疫細胞の酸化を抑制
• ビタミンB2：活性酸素による脂質の酸化でできる過酸化脂質の分解
• ビタミンB6：免疫細胞の活性化など免疫機能の正常な働き

フィトケミカル

野菜や果物の色素や辛味、香りの成分です。活性酸素の除去に役立つ抗酸化作用や、免疫力を上げる成分として注目されています。

フィトケミカルの中でもアントシアニンやカテキンなどのポリフェノールは、特に抗酸化力が高いといわれています。

ポリフェノール

ポリフェノールは植物が紫外線などの害から身を守るために、光合成により作られる成分です。

細分化していくと、カテキン、アントシアニン、イソフラボン、カカオマス、クロロゲン酸などが存在します。

これらは共通して活性酸素の害から細胞を守る抗酸化作用があり、免疫力を上げる食材として摂取することがおすすめです。

カテキン

抗酸化力を持ち免疫力を上げるばかりでなく、がんや皮膚、アレルギーなど多岐の分野まで研究が進められています。

また、カテキンは胃や小腸からそのまま吸収されるため、吸収時間が速いのも特徴です。

アスタキサンチン

サケやエビなどに含まれる特徴的な色素成分です。特にミトコンドリア内の活性酸素の消去に働き、細胞の損傷を防いでくれます。酸化を防ぐことで、免疫細胞において機能の正常化に役立ちます。

また、皮膚の老化には活性酸素の害が大きく関わるので、肌の若々しさを保つためにもアスタキサンチンが必要です。

コエンザイムQ10

ミトコンドリア内で、電子の受け渡しをサポートする補酵素です。

抗酸化作用を発揮して細胞の老化防止に役立つほか、エネルギー生産効率を高めて細胞を活性化させて免疫機能の向上に貢献します。

体内のコエンザイムQ10は心臓や腎臓、肝臓、骨格筋に存在しますが20歳頃から減少するので、積極的に取り入れたい成分です。

腸内環境に必要な栄養素で免疫力低下を予防する

善玉菌とプロバイオティクス

小腸や大腸などの腸管の粘膜には、腸管免疫系という病原体などの感染に対するバリア機能があります。また、善玉菌や悪玉菌、日和見菌などの腸内細菌がバランスをとって免疫系を維持しています。

ビフィズス菌のような善玉菌を生きたまま腸に届けるのが、「プロバイオティクス」と呼ばれる食品です。ナチュラルキラー細胞などの免疫細胞の活性を高め、免疫力を上げる食材として注目されています。

オリゴ糖

乳酸菌などの善玉菌の栄養源です。オリゴ糖は悪玉菌の好みではないので、結果として善玉菌の増殖につながります。善玉菌が多い状態はビタミンB群やビタミンKなどの産生や、食中毒菌や病原菌などによる感染の予防に貢献します。

食物繊維

腸管内の免疫力を上げる、重要な栄養素です。腸内細菌が食物繊維を代謝すると、酢酸や酪酸などの脂肪酸を産生します。脂肪酸が腸内を酸性状態にすることにより有害な菌の増殖を防ぎ、感染症の予防につながります。

良質なたんぱく質は体温アップと免疫細胞のもと

良質なたんぱく質

たんぱく質が構成成分となる体内組織は、以下のとおりです。

• 体組織：筋肉、内臓、骨、皮膚、爪、髪、血液
• 生理活性物質：ホルモン
• 免疫：抗体、酵素、細胞膜

日ごろから良質なたんぱく質を継続的に摂ることで、免疫細胞の強化や免疫力の底上げにつながります。

体温とたんぱく質

理想的な体温は36.5℃で、これを下回ると免疫細胞のパフォーマンスが下がります。

食べ物の消化や吸収、運搬にエネルギーを費やし、熱を発することにより体温が上がります。

摂取エネルギーに対する熱の産生割合は、以下のとおりです。

• 糖質のみ：約6％
• 脂質のみ：約4％
• たんぱく質のみ：約40％

体温を維持して免疫力を上げるためには、たんぱく質の摂取が重要であることがわかります。

免疫力を上げるために効果的な食材とは？

免疫を支えるために、さまざまな栄養素が働いています。ここからは、免疫力を上げる栄養素を多く含んだ食材を具体的に紹介します。

美容と活性酸素除去に効果的なビタミン類

βカロテン（ビタミンA）を含む食材

動物性食品と植物性食品があり、脂質との組み合わせで吸収率がアップします。

• 動物性：鶏や豚、牛肉のレバー、ウナギ、ホタルイカ、しらす干し
• 植物性：緑黄色野菜に多く、モロヘイヤや人参、明日葉、ほうれん草、大根の葉、小松菜など

ビタミンB群を含む食材

以下で紹介している食材の中でもチーズは、ビタミンB2の含有量が多くなっています。

• ビタミンB2：牛乳、乳製品、豚や牛、鶏肉のレバー、うなぎ、丸干しイワシ、ブリ、カレイ、ホタテ、納豆、卵
• ビタミンB6：牛や豚のレバー、鶏のささみやむね肉、マグロの赤身、カツオ、サケ、サバ、モロヘイヤ、にんにく、さつま芋、バナナ、アボカドなど

ビタミンCを含む食材

ビタミンCを含み、白血球を活性化させて免疫力を上げる食材の多くは野菜や果物です。

• 野菜：赤ピーマンや芽キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、ゴーヤ、じゃが芋、ほうれん草、さつま芋、トマト
• 果物：レモン、柿、キウイフルーツ、イチゴなど

ビタミンEを含む食材

血行を促進して高い抗酸化力を持つビタミンEを含む食材は、魚介や緑黄色野菜、ナッツ、植物油です。

• 魚介類：アユ、ウナギ、ツナのオイル漬け、イカ
• 野菜：モロヘイヤ、かぼちゃ、赤ピーマン、ほうれん草
• 植物油：ひまわり油やオリーブオイル
• ナッツ類：アーモンド、落花生

フィトケミカルを含む食材

フィトケミカルは、リコピンやポリフェノールなどさらに細かく分類されます。

• リコピン：トマト、ピンクグレープフルーツ、スイカ、サクランボ、金時人参
• ポリフェノール：アサイー、カカオ、赤ワイン、ざくろ
• アントシアニン：ブルーベリー、ぶどう、赤キャベツ、赤じそ、なすの皮
• カテキン：緑茶、紅茶
• セサミン：ごま
• イソフラボン：大豆、大豆加工品（豆腐やみそ）、豆乳
• ペクチン：リンゴ、みかん、あんず
• ルチン：そば

アスタキサンチン

アスタキサンチンを含む食材には、甲殻類や海産物が挙げられます。

• 甲殻類：カニ、エビ、桜エビ
• 魚類で：サケ、コイ、タイ、および魚卵のイクラ

コエンザイムQ10

コエンザイムQ10を含む食材には、魚や肉、野菜やナッツが挙げられます。

• 魚介類：サバやイワシなどの青魚、カツオ、マグロ、イカ
• 肉類：豚肉、牛肉、およびレバー
• 野菜・種実類：ブロッコリー、ほうれん草、大豆、落花生

免疫細胞の活動をサポートするミネラル類

鉄を含む食材

鉄は赤血球のヘモグロビンの材料や酸素を運びます。

活性酸素の除去や、病原体を処理する好中球が持つ酵素が働くためには、鉄のサポートが必要です。鉄不足は貧血のほかに、自己免疫力や感染症への抵抗力を下げてしまいます。

動物性食品の鉄は、植物性食品に比べて体内への吸収率が高いです。たんぱく質やビタミンCと同時に摂取すると、鉄の吸収率をアップします。

• 動物性食品：豚レバー、鶏レバー、牛肩赤身肉、シジミ、丸干しイワシ、アサリ
• 植物性食品：小松菜、そら豆、大根の葉、納豆、木綿豆腐、干しひじき

亜鉛を含む食材

ウィルスなどの外敵が体内に侵入すると、分泌されるたんぱく質があります。また、このたんぱく質の産生により免疫細胞の数を増やし、活性化させます。亜鉛は、このたんぱく質の合成に必要な必須ミネラルです。ビタミンAと組み合わせると、吸収力が高まります。

亜鉛を多く含む食材には、肉や魚介類、大豆などたんぱく質の多い食品が挙げられます。

• 肉類：豚レバー、牛肩赤身、牛もも赤身
• 魚介類：カキ、ウナギ、ホタテ、シジミ、アサリ
• 大豆製品：高野豆腐、納豆
• そのほか：チーズ、アーモンド、落花生、ごま

活性酸素の増えすぎを予防するミネラル類

セレンを含む食材

セレンは酸化した脂質の分解に欠かせず、強力な抗酸化力で細胞を守るミネラルです。ビタミンEとの食べ合わせによる相乗効果で、抗酸化力がアップします。

セレンを多く含む食材は、魚介類や肉類、卵、小麦粉由来品などが挙げられます。

• 魚介類：カレイ、マグロの赤身、秋のカツオ、サバ、カキ、アジ、サケ
• 肉類：豚レバー、牛肉のリブロース
• そのほか：卵、パスタ、食パン

マンガンを含む食材

マンガンは活性酸素を分解する酵素の構成成分であり、酸化防御に関わるミネラルです。マンガンを多く含む食材は、植物性食品が挙げられます。

• 野菜：モロヘイヤや明日葉、れんこん、タケノコ、しょうが、大葉、バジル
• 大豆製品：がんもどき、油揚げ
• そのほか：玄米、煎茶、アーモンド

銅を含む食材

銅は、活性酸素を分解する酵素の重要な構成成分です。赤血球の合成やコラーゲン生成などにも関わります。

銅を多く含む食材は、レバーや魚介類、大豆製品、ナッツが挙げられます。

• 肉類：牛と豚、鶏のいずれもレバーに豊富
• 魚介類：シャコ、イイダコ、カキ、干しエビ、イカ
• 大豆製品：納豆、高野豆腐
• そのほか：アーモンド、ココア

善玉菌を増やし腸内環境を整える食材

プロバイオティクス食品

腸まで生きた菌を届ける食品のことです。腸に善玉菌を送り、腸内環境を整えることで免疫力を上げる食材として注目されています。

有害菌の増殖を抑える乳酸菌にはビフィズス菌やブルガリア菌、ガセリ菌、ラブレ菌など、乳製品でおなじみの菌種があります。

含まれている食材は、ヨーグルトをはじめとした乳酸菌入りの製品や乳酸菌飲料、機能性表示食品などです。

オリゴ糖を含む食材

オリゴ糖は数種類に分けられますが、身近で免疫力を上げる食材は次のとおりです。

• ビフィズス菌が好むガラクトオリゴ糖：牛乳
• フラクトオリゴ糖：にんにく、アスパラ、ネギ、玉ねぎ、ごぼう、大豆
• 大豆オリゴ糖：大豆や、豆製品
• 発酵食品に多いイソマルオリゴ糖：しょう油、みそ、はちみつ(1歳未満には与えない）
• トレハロース：えびやキノコ類

食物繊維を含む食材

善玉菌はオリゴ糖のほかに、食物繊維も好みます。

食物繊維を多く含む食材には、穀類や野菜、豆類が挙げられます。

• 穀類：ライ麦粉やライ麦パン、玄米、そば
• 野菜：モロヘイヤ、ごぼう、ブロッコリー、かぼちゃ、切干大根
• そのほか：大豆、納豆、きな粉、そら豆、インゲン豆、きくらげ、寒天

必須アミノ酸をバランスよく含むたんぱく質

必須アミノ酸のバランスを表すスコア

アミノ酸スコアは、たんぱく質の質のよさを評価する指標です。体内で合成することが難しい9種類の必須アミノ酸の含量バランスを数値化したものです。

最高スコアである100に近いほど、必須アミノ酸のバランスのよさを表します。100以下の場合、不足分をほかの食品と食べ合わせて補うことが大切です。

参考：文部科学省「日本食品標準成分表 2015 年版（七訂）アミノ酸成分表」

動物性のたんぱく質

アミノ酸スコアが100を示す動物性食品は、以下のものが挙げられます。エビやイカ、アサリなど日常でよく使う食材も100に近いスコアです。

• 牛乳
• チーズ
• 鶏卵
• 牛肉
• 豚肉
• 鶏肉
• アジ
• サケ

植物性のたんぱく質

植物性食品でスコアが100を示すのは、大豆、納豆などです。

主食に重要な米や小麦などは胚芽を含むとスコアが高くなり、精製されるほどスコアが下がります。

野菜や果物の多くは100に届かないため、動物性のたんぱく質との組み合わせで補完することがおすすめです。

免疫力を上げる方法とは？

免疫力を上げる食材を効果的にとるには、バランスのよさや温かい状態で食べることも重要です。日々の食生活において意識したいポイントを紹介します。

食事では野菜とたんぱく質をバランスよくとる

偏りなく野菜とたんぱく質はセットで摂取

免疫に関わる酵素や細胞の構成にはたんぱく質が重要ですが、どの栄養素もソロ活動ができません。栄養素がいきわたり正常な働きを発揮するためには、ビタミンやミネラルをはじめとするさまざまなサポーターが必要不可欠です。

食事を作る際には、一つの栄養に偏らないことがポイントです。肉や魚のメイン料理には、野菜たっぷりの副菜や汁物をつけてトータルバランスを整えましょう。

野菜は1日350gを目標

「野菜は1日350g」や「5 A DAY運動」などは、生活習慣病予防や健康増進の目的で掲げられた数値目標です。

野菜を350g摂取した場合、食物繊維やビタミン、ミネラルの補給ができます。これにより、免疫力を向上させる腸内環境の整備や免疫細胞の活性化につながります。

体を温めて免疫力を上げる

体を温める飲み物を選ぶ

免疫力を上げる食材とともに、体を温める飲み物も意識したいポイントです。

体を温める飲み物には、血管を拡げて循環をよくするココアやしょうが湯が挙げられます。白湯や茶葉を発酵させた紅茶やしょうが紅茶、ほうじ茶もおすすめです。

汁物の献立には、免疫力を上げる食材をたっぷり入れたおかずスープもよいでしょう。

体を温める食品をとる

免疫細胞の働きを助けるためにも、体を温めて血液循環をよくすることが重要です。

体を温める性質があるとされる食材には、次のようなものがあります。

• 根菜類：しょうが、人参、ごぼう、大根、かぶ、れんこん
• きのこ類：しいたけ、えのきだけ、舞茸、しめじ、きくらげ
• 香辛料：唐辛子、こしょう、山椒、ナツメグ、八角など

免疫力を上げる食材を使ったバランスのよい食事で健康を維持しよう

毎回の食事で全ての栄養素を摂取するのは難しいため、1日に必要なものをバランスよく摂ることを意識しましょう。免疫力を上げるには、食べ合わせも重要です。この記事を参考にして効率よく栄養素を取り入れ、健康を維持しましょう。

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