ケトン体とは

ケトン体は、人間の体内に存在するエネルギー源の1種です。エネルギーといえば、ブドウ糖から作られるグリコースがよく知られますが、ケトン体は中性脂肪から作られます。このケトン体を上手に生産してグルコースの代用とするダイエット方法が、「ケトジェニックダイエット」です。

中性脂肪から作られるエネルギー源

ケトン体は、筋肉や中性脂肪に含まれる脂肪酸を肝臓内で分解して生成されます。生成されたケトン体は血液に乗って体中に行き渡り、ブドウ糖の代替エネルギーとして使用される仕組みです。ただ、ケトン体は本来グリコースが不足したときにのみ生成される物質で、通常の食生活で生成されることはほとんどありません。

良いものにも悪いものにもなる

近年ではアルツハイマーや心疾患の治療に有用であることから、ケトン体を増やす食事療法が世界的に認知され始めています。老化防止や心臓病予防にもなることが期待されている、今注目のエネルギーです。脂肪を燃焼して作るエネルギーなので、ダイエットにも使えます。

しかしケトン体は本来、体内のエネルギーが枯渇したときに初めて生成されるものです。中性脂肪を燃焼してくれるのは魅力的ですが、本来は非常用のエネルギーである点は覚えておかなければなりません。また、糖尿病にかかっている人がケトン体ダイエットをすると、「糖尿病ケトアシドーシス」という意識障害を引き起こす可能性があります。

「ケトン体ダイエット」の仕組み

ケトジェニックダイエットは、糖質を大幅に制限してケトン体の生成を促すダイエット方法です。しかし、ただ糖質を制限すればよいというわけではありません。ほかにも、以下のような条件があります。

• 糖質摂取量は1日50g〜60gまでに抑える
• 脂質、たんぱく質、食物繊維をたっぷり摂る
• ウォーキング、ジョギングなどの軽い運動を取り入れる

糖質の摂取量を制限して、ブドウ糖の貯蔵を枯渇させる

人間の体は糖質のエネルギーを優先して使用するため、炭水化物中心の食生活ではケトン体はほとんど生成されません。糖質のエネルギーが枯渇しない限り、中性脂肪からケトン体を生成することはありません。ケトン体の生成には、以下の条件が必要です。

• 激しい運動・睡眠不足・強いストレスを避ける
• 肝臓に貯蔵されているグリコーゲン（ブドウ糖がつながった多糖）が枯渇する

ブドウ糖をエネルギーとして使う状態を、「グルコジェニック」と呼びます。人間は基本、このグルコジェニックで動いている生き物です。しかし体内のブドウ糖エネルギーが減少すると、ケトン体をエネルギーとして使用し始めます。ケトン体中心のエネルギー消費状態を、「ケトジェニック」と呼びます。人間が何も食べずとも数日間は生きられるのは、このケトジェニックのおかげです。

ブドウ糖の代わりに脂肪を燃焼させるのが目的

ケトン体ダイエットでは、ブドウ糖よりもケトン体を多く生成することが大切です。そのためには、通常の糖質制限よりもさらに糖質を制限しなければなりません。通常の糖質制限の糖質摂取量は120gまでといわれていますが、ケトン体ダイエットでは60gまでとされています。

これは、白ごはん1杯分に相当します。大幅に糖質を制限しなければならないので、ごはんやパン、麺の摂取はもちろん、料理の具材や調味料の糖質量にも注意しなければなりません。

正しいケトン体ダイエットのやり方

ケトン体ダイエットは、仕組みの理解と正しいやり方が重要です。下手なやり方だと、いつまでたっても効果が現れないどころか体調を崩す可能性があります。ここからは、正しいケトン体ダイエットのやり方を解説します。

「糖質の大幅な制限」が鉄則

1日の糖質摂取量は、多くても60g以内に抑えなければなりません。肝臓内のブドウ糖エネルギーが枯渇しないと、いつまでたってもケトン体が生成されないままです。ケトン体ダイエットでは、ご飯やパン、麺類などの糖質が多い食品は基本的にNGです。

たんぱく質と脂質をたくさん摂ろう

糖質を大幅に制限した分、たんぱく質と脂質をたくさん摂取しましょう。特に脂質は、食事全体のカロリー量の6割を目安にする必要があります。脂質の中でも、消化吸収の効率がよい「中鎖脂肪酸」を多く含むものがおすすめです。中鎖脂肪酸は、ココナッツオイルやパームオイルに多く含まれています。たんぱく質の摂取は、筋肉の減少を防ぐのに有効です。

食事の比率は、「炭水化物1：タンパク質3：脂質6」の割合を目安に取るようにしましょう。ネックなのが、脂質を6割にした食事が難しい点です。食事の6割が脂肪分なので、献立の組み立てが難しくなります。

脂質を多く摂るならMCTオイルがおすすめ！

中鎖脂肪酸は普段の食事ではあまり摂取できないため、「MCTオイル」がおすすめです。MCT（中鎖脂肪酸）100％のダイエットオイルで、ケトン体の生成効率を高めてくれます。発煙点が低いので、揚げ油や炒め油には向きません。生野菜にドレッシング代わりにかけたり、コーヒーやスムージーなど飲み物に入れたりなど、かけて使う系の料理におすすめです。

ケトン体ダイエットのメリット・デメリット

どんなダイエット方法にも、向き不向きが存在します。超低炭水化物・高脂質な食事を強いるケトン体ダイエットは、効果の個人差が大きいのが特徴です。ここでは、ケトン体ダイエットのメリット・デメリットに注目してみましょう。

メリット

糖質依存が治る

糖質を多く含む食品には、中毒性があります。人間がおいしいと感じる食品は、その多くが糖質をたくさん含んでいます。ケトン体ダイエット中の初期は物足りなさがありますが、これは糖質の依存性によるものです。

しかしこの依存性も、ダイエットを続けていく内に改善されていきます。ケトン体ダイエットに慣れると、自分が今までいかに糖質中毒になっていたかが実感できます。

筋力の低下を防ぐ

ケトン体ダイエットはタンパク質をたくさん摂取する分、筋力の低下を防げるのが大きなメリットです。安易な食事制限や糖質制限ダイエットはタンパク質の摂取量が少なくなるので、筋力が低下します。筋力の低下は疲れやすさや免疫力の低下にも直結するので、対策が必要です。

デメリット

成功までの難易度が高い

ケトン体ダイエットを実践するうえでは、栄養バランスの徹底が必須です。脂質、タンパク質、食物繊維などの栄養をバランスよく摂取しないと、ケトン体もブドウ糖も足りず栄養不足状態になります。脂肪分を多く摂取しないといけないので、栄養を計算するスキルが必要です。

効果が出るまでに時間がかかる

ケトン体ダイエットは、効果が現れるまでに早くても1ヶ月くらいの期間が必要です。脂肪燃焼効果は絶大ですが、即効性のあるダイエットではない点には注意しておきましょう。効果にも個人差があるので、気長に続けるのが大切です。

ケトン体ダイエットをするうえでの注意点

ケトン体ダイエットは、正しいやり方でないとただの糖質制限や食事制限もどきで終わってしまいます。下手をすると、ダイエットそのものが失敗することもあり得るのです。実践する際は、以下の点に注意しましょう。

食事内の糖質量に気をつける

1日の糖質量を60g以内に抑えるのは、簡単ではありません。主食の炭水化物を抜けば大丈夫というものではなく、ほかの食材の糖質量にも注意が必要です。大根やにんじんなどの根菜類だけでなく、かたくり粉や天ぷら衣など、料理の中にも糖質はたくさん使われています。

栄養バランスが偏りやすくなる

ケトン体ダイエットを行うときは、食事中の栄養量やバランスを把握しておくのが大切です。糖質量のオーバーに気づかないまま続けても、効果がありません。ケトン体ダイエットが失敗に終わる人の多くは、主食以外の料理で糖質量をオーバーしてしていることが多いです。栄養量をきっちりと計算するまでは必要ありませんが、どの食材に糖質が多いかざっくり把握しておくようにしましょう。

ケトン体を上手く活用してダイエットしよう！

脂肪を燃焼してケトン体を生成するには、糖質を大幅に制限しないといけません。効果を引き出すには、「超低炭水化物と高脂質」が鉄則です。難易度は高めですが成功すれば効果の高いダイエット方法なので、根気よく続けて健康的に痩せられるようになりましょう。

ダイエットにはジョイントの糖質制限食を利用しよう！

管理栄養士が監修の食事

糖質を15g/食以下に設定しているので過度な糖質制限をせずにゆっくり痩せることができます。

一度試してみてはいかがでしょうか。